10 fødevarer med højt selenindhold

10 fødevarer med højt selenindhold

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

laver de viagra til kvinder

Fødevarer med højt selenindhold

Heldigvis er det muligt at opfylde dine diætreferenceindtag af dette mineral gennem dine måltider alene. Fødevarekilder til selen er almindelige og let tilgængelige, og det kræver ikke meget planlægning at oprette en menu, der øger din selenstatus. Selen fødevarer krydser også mange af diætkategorierne: der er kulhydrater, proteiner og endda fedtstoffer, der er gode kilder til spormineralet. Lagre disse fødevarer for at øge dit daglige indtag, men tal med en læge, hvis du mener, at en kombination af fødekilder og kosttilskud kan være den rigtige for dig. Hvis de har brug for at teste din selenstatus, før de giver råd, gør de det ved at spore selenoproteiner fra dit hår eller negle, såsom glutathionperoxidase og selenoprotein P, som kan tilbyde et vindue i dit langvarige mineralindtag.

Nødder og frø

Paranødder er langtfra den mest potente kilde til selen. En ounce af disse nødder pakker 537 mcg, ifølge USDA (USDA, 2019). De er så rige på mineralet, at du skal begrænse dit indtag til et par gange om ugen, da for meget selen også kan være farligt. Men de er ikke den eneste mulighed. Prøve en ounce cashewnødder til 5,64 mcg eller den samme mængde solsikkefrø (med skrog) til 11,9 mcg (USDA, 2019).

Fisk

Der er fisk og skaldyr rig på dette spormineral derude for alle. Hellefisk er en fremragende kilde, pakning 31 mcg i kun en tre-ounce servering (USDA, 2019). Det er over 56% af din daglige værdi (DV). Men selvom hellefisk ikke er din favorit, er der masser af andre muligheder med bemærkelsesværdigt selenindhold. Vælge tre ounce laks til 25,3 mcg eller den samme mængde gulfin tun til 77 mcg (USDA, 2019). Gå en anden rute med østers til 9,46 mcg pr. Stillehavsøsters, rejer til 27,4 mcg for tre ounce eller krabbe for 36,6 mcg for en tre ounce servering (USDA, 2019).

Vitaler

  • Selen er et essentielt mineral, vi har brug for for at få fra mad eller kosttilskud.
  • Dette sporstof er vigtigt for at bekæmpe oxidativ stress, metabolisere vores skjoldbruskkirtelhormoner og holde vores immunsystem kørende.
  • Det er muligt at få vores daglige behov opfyldt gennem diæt alene, selvom nogle mennesker med absorptionsproblemer muligvis har brug for kosttilskud.
  • Der er en bred vifte af fødevarer rig på selen, fra proteiner som oksekød og æg til kulhydrater som havregryn og linser.
  • Paranødder er den mest potente fødekilde for dette essentielle mineral.
  • For meget selen kan være farligt, så følg altid lægehjælp om indtagelse.

Berigede fødevarer

Berigede fødevarer er dem, der mistede næringsstoffer under forarbejdning, og deres ernæringsprofil er også forbedret med vitaminer og mineraler, der tilsættes igen i slutningen. Mange fuldkornsprodukter beriges, fordi skroget eller kimen, hvor mange af næringsstofferne findes, fjernes. Sådan omdannes fuld hvede til hvidt mel eller hvidt brød og brun ris til hvid ris, hvorfor mange af disse er beriget. En stor beriget pita giver for eksempel 16,3 mcg af dette afgørende mineral (USDA, 2019). Vælg ris i stedet, så får du det 14 mcg i en servering med en kop (USDA, 2019).

Kød

Uanset din foretrukne kødkilde med proteiner, du får selen med hver portion . Du kommer tættere på at imødekomme dine daglige behov med 30,1 mcg med tre ounce hakket svinekød, 16,6 mcg med tre ounce skinke, 17,4 mcg med tre ounce hakket oksekød, 25,3 mcg med tre ounce kalkun eller 20,1 mcg med tre ounce kylling (USDA, 2019).

hvorfor rejser fyrene sig om morgenen?

brune ris

Mens beriget hvid ris er en god mulighed for at øge selenindtagelsen for dem, der virkelig ikke kan lide brun ris, er dette fuldkornsalternativ en god kilde i sig selv. En kop kogt brun ris leverer 11,3 mcg af det vitale mineral, ikke meget mindre end dens berigede fætter (USDA, 2019).

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Mejeriprodukter

Hvis du ønsker at få betydelig ernæring fra en serveringsstørrelse, skal du ikke lede længere end mejeriprodukter. Ud over høje niveauer af calcium og D-vitamin får du 7,56 mcg fra en kop skummetmælk (USDA, 2019). Men nogle af de bedste kilder er hytteost, der kan prale af 25 mcg i en kop og fedtfattig græsk yoghurt, som giver 24,8 mcg i en syv ounce servering (USDA, 2019).

Æg

Mængden af ​​selen pakket i et æg er virkelig utrolig. Et ekstra stort æg har 18,6 mcg af det vitale mineral (USDA, 2019), hvilket betyder en morgenmad, der inkluderer to af dem, får dig godt over halvdelen af ​​dit foreslåede daglige indtag.

hvad er fordelene ved biotin

Svampe

Svampe får ikke meget opmærksomhed for deres ernæring, men det løser vi. Tilsæt en kop skivede hvide svampe til din næste morgenmadsrør eller omrør for en ekstra 6,51 mcg selen (USDA, 2019). Veganere og vegetarer, der fravælger kødet, kan bytte en portobello-svampehætte i deres burger til 15,6 mcg (USDA, 2019).

Havregryn

Start din dag med en kop kogt havregryn, så bliver du det 11 mcg tættere på at imødekomme dine daglige selenbehov, før du går ud af døren (USDA, 2019). (Du vil også nyde en rimelig servering af calcium, kalium, magnesium og tarmvenlig fiber sammen med det.)

kalorier i 1/2 tsk salt

Linser

Vegetarer og veganere behøver ikke at kæmpe for at imødekomme deres behov, bare fordi kød er ude af menuen. En kop kogte linser, en hæfteklammer til vegansk madlavning, tilbyder en beskeden 5,35 mcg selen (USDA, 2019). Par det med ris og nogle selenrige grøntsager til et måltid, der leverer på dette mineral.

Hvorfor selen er vigtig

Vi begynder at tænke over, hvordan det, vores mad spiser, påvirker dets ernæring. Græsfodret oksekød har tendens til at være lavere i fedt end dets konventionelle modstykke ud over at prale med flere næringsstoffer (Daley, 2010). Men på en måde spiser planter også. Og kvaliteten af ​​jorden, hvorfra de trækker næringsstoffer, påvirker hvilke, og hvor meget, der ender på din tallerken. Selen, et vigtigt mineral, vi kan få gennem kostkilder og kosttilskud, er en af ​​dem. Jord rig på selen giver os planter rig på selen. Af denne grund er selenmangel ualmindelig i USA, men mere sandsynligt i områder, hvor jorden har en anden næringsprofil, såsom i dele af Kina.

Dette sporelement er vigtigt for antioxidantfunktion (Ventura, 2017), metabolismen af ​​vores skjoldbruskkirtelhormoner og korrekt funktion af immunsystemet (Steinbrenner, 2015). Selvom det er blevet rapporteret, at selen kan sænke din kræftrisiko, en meta-analyse fundet at forskning faktisk ikke er tegn på det (Vinceti, 2018). De sundhedsmæssige fordele ved selen inkluderer stadig dets evne til at fungere som en antioxidant for at forhindre eller reducere oxidativ skade, som er blevet forbundet med mange kroniske sygdomme ved at bekæmpe frie radikaler (Schnabel, 2008). Selenes virkninger på menneskers sundhed skyldes hovedsageligt selenoproteiner, som, som de lyder, er proteiner, der indeholder selen. På trods af sin kritiske rolle i mange vitale processer kan selen også være skadeligt.

Tegn på selenmangel, selenstoksicitet

At kende dine behov hjælper dig med at finde den perfekte balance mellem lave niveauer af selen og selenstoksicitet, en alvorlig tilstand, der kan forårsage bivirkninger som hårtab, træthed, kvalme og opkastning. Den anbefalede dagpenge (RDA) til voksne over en alder af 14 har brug for 55 mikrogram (mcg) dagligt , selvom dette tal springer til 60 mcg for gravide og 70 mcg for ammende kvinder (NIH, 2019). Men du skal altid tale med en sundhedsperson, der kan vurdere dine individuelle behov. Nogle mennesker, som dem med gastrointestinale tilstande som Crohns sygdom, HIV eller nyreproblemer, der kræver dialyse, har problemer med at absorbere mineralet og kan derfor være nødvendigt at tage højere doser. Følg altid lægehjælp med selentilskud for at undgå risiko for toksicitet. Læs om de almindelige tegn på en selenmangel her.

Referencer

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). En gennemgang af fedtsyreprofiler og antioxidantindhold i græsfodret og kornfodret oksekød. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. National Institutes of Health: Kontor for kosttilskud. (2019, 17. oktober). Selen: Faktaark for sundhedsprofessionelle. Hentet fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S., ... Blankenberg, S. (2008). Selenstilskud forbedrer antioxidantkapaciteten in vitro og in vivo hos patienter med kranspulsårssygdom: Selensterapi i Koronararteriesygdomspatienter (SETCAP) Undersøgelse. American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Selen i kosten i adjuverende behandling af virus- og bakterieinfektioner. Fremskridt inden for ernæring, 6 (1), 73–82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. US Department of Agriculture. (2019, april). FoodData Central. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selen og skjoldbruskkirtelsygdom: Fra patofysiologi til behandling. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M.,… Crespi, C. M. (2018). Selen til forebyggelse af kræft. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Se mere