15 fødevarer, der er gode kilder til magnesium

15 fødevarer, der er gode kilder til magnesium

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Magnesium får ikke sit skyld. Vil du opbygge muskler? Dette lille, men mægtige mineral, kræves til over 600 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder proteinsyntese og muskelfunktion (de Baaij, 2015). Forsøger du at kontrollere blodsukkeret? Magnesium spiller en integreret rolle i energiproduktion og regulering af blodsukker hos mennesker med type 2-diabetes (Song, 2006). I det væsentlige, hvis du vil føle dig som et sundt fungerende menneske, har du brug for magnesium. Og du får muligvis ikke nok.

Faktisk kan vi ikke understrege vigtigheden af ​​dette mineral. Det er vigtigt for hjertesundheden, da det fungerer sammen med calcium (Iseri, 1984). Afslappende hjertemusklerne efter kalk får dem til at trække sig sammen og genererer hjertesammentrækninger. Det samme forhold styrer andre muskelsammentrækninger i hele din krop. Det kan sænke blodtrykket (Kass, 2012), mindske din risiko for hjertesygdomme (Reffelmann, 2011) og forbedre søvnkvaliteten (Wienecke, 2016).

Heldigvis, hvis du allerede prøver at spise en sund, afbalanceret diæt med lavt indhold af forarbejdede fødevarer, er du godt på vej til at opfylde din anbefalede kosttilskud (RDA) på 400-420 mg til voksne mænd og 310-320 mg for voksne kvinder (NIH, 2019). Men selvom mange almindelige sundhedsfødevarer er gode kilder til magnesium, viste en undersøgelse fra 2005, at 68% af voksne i USA ikke ramte deres RDA (King, 2005). Det er alt for let at udvikle en magnesiummangel. En diæt rig på forarbejdede fødevarer hjælper bestemt ikke. For eksempel var der i en undersøgelse en forskel på 85% i mængden af ​​magnesium i hele kerner af gul majs (127 mg) og affedtet gult mel (18 mg), hvilket indikerer, at forarbejdning af mad kan fjerne en betydelig del af dets magnesiumindhold (Suri, 2016).

Vitaler

  • Magnesium kræves til over 600 enzymatiske reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntese og muskelfunktion.
  • Det er vigtigt for hjertesundheden, da det fungerer sammen med calcium, og afslappende hjertemusklerne, efter at calcium får dem til at trække sig sammen.
  • Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 400-420 mg for voksne mænd og 310-320 mg for voksne kvinder.
  • En undersøgelse fra 2005 viste, at 68% af de voksne i USA ikke ramte deres RDA.

15 madvarer, der er rige på magnesium

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte for madkilder til magnesium, skal du prøve at føje madvarerne på denne liste til din daglige diæt. Kosttilskud er gode, det er altid en god ide at prøve at få dine vitamin- og mineralbehov gennem hele fødekilder, når det er muligt. Tilføj et par til hvert måltid, og du vil hurtigt ramme din RDA i dette mineral uden brug af magnesiumtilskud eller nøje spore dit magnesiumindtag.

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Spinat og grønne grøntsager

Du behøver ikke lide kale for at presse magnesiumrige grøntsager ind i din daglige menu; bladgrøntsager som spinat, collard greener, schweizisk chard, sennepsgrøntsager og majroer er også gode kilder. En kop løst pakket spinat (ca. 25 g) indeholder 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Til reference er omkring 50 g spinat typisk i en salat, påpeger USDA og tegner sig for 39,5 mg magnesium. Husk bare at tilføje en klemme af citron- eller appelsinsegmenter til salaten; C-vitamin hjælper din krop med at absorbere jernet i denne grønne grønne (Hurrell, 2010).

hvordan man opretholder erektion i lang tid

Kulinariske nødder

Nødder har tjent mere pantryplads siden starten på keto-trenden takket være deres sunde fedtstoffer. I modsætning til keto-dietten vil du gerne nå specifikt til mandler, cashewnødder og paranødder med magnesiumindhold. Tag 1 ounce mandler (ca. 22 kerner) til 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), cashewnødder (ca. 18) til 73,7 mg (USDA, 2019) eller paranødder (4-5 kerner) til 105 mg magnesium (USDA , 2019).

Hele hvede

Næringsstoffer og mineraler som magnesium findes for det meste i kimen (Suri, 2016), der fjernes, når korn raffineres. Se efter brød, der er lavet med 100% hele hvedemel, som nogle er lavet med en kombination af hele og raffinerede mel. Hvis du får ægte fuldkornsbrød, får du også 27 mg magnesium i en almindelig skive (USDA, 2019).

Gør det endnu lettere for dig selv ved at tilberede hele kornet. Blødgør dem før madlavning hjælper med at reducere fytinsyreindholdet, så din krop bedre kan absorbere deres næringsstoffer. Gode ​​valg for magnesium inkluderer quinoa (64 mg i 100 g kogt), boghvede (51 mg i 100 g kogt), brun ris (39 mg i 100 g kogt) og havregryn (37,7 mg i 1 ounce tør) (USDA, 2019 ).

Mørk chokolade

Kakao er alvorligt sund, så længe det er alvorlig mørk chokolade, du spiser. Denne behandling pakker en større procentdel af din RDA af magnesium (64 mg) i en 1 ounce (28 g), der serverer ud over kobber, mangan, jern og præbiotisk fiber, der fodrer dine sunde tarmbakterier (Tzounis, 2011). (For de fleste barer er det omkring en portion.) Men for at få disse fordele skal du begrænse din barsøgning til dem med mindst 70% kakao og minimalt sukker, ellers får du ekstra kalorier sammen med næringsstoffer.

Grøntsager

Hvis du ledte efter jordnødder før, finder du dem her. Bælgfrugter som den elskede jordnød såvel som bønner (sorte bønner, nyrebønner osv.), Linser og kikærter er gode kilder til dette mineral. Gør dem til basis for et måltid for en nem måde at ramme din RDI på. Vælg 100 g kogte ærter til 48 mg, linser til 36 mg eller sorte bønner til 70 mg magnesium (USDA, 2019). Top din havregryn eller hel hvede toast med en spiseskefuld jordnøddesmør til yderligere 26,9 mg (USDA, 2019).

claritin vs zyrtec, hvilket er bedre

Edamame

Ja, det er teknisk set en bælgfrugt, men det er værd at fremhæve det. Start dit måltid med en snack på 1 kop edamame med skaller på, og du får 59,5 mg magnesium (USDA, 2019), før du graver ind i din hovedret. Mere om dette længere nede på listen, men en sushi-middag er en fantastisk måde at få magnesium ind i din dag, så længe du vælger den rigtige fisk. Alternativt er sojamælk en anden glimrende måde at sætte denne magnesiumrige mad på arbejde for at ramme dine daglige behov for dette vitale mineral. En kop fedtfri sojamælk starter din dag med 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tofu

Et andet sojaprodukt, tofu, er en nem måde for vegetarer og veganere at sikre, at de holder deres indtag af magnesium op. Tilsæt 100 g rå fast tofu til din frokost eller middag til 58 mg af det afgørende mineral (USDA, 2019), men kog det først. Hvis du virkelig kæmper med lave magnesiumniveauer, kan du blande blød tofu med tre andre fødevarer på denne liste: bananer, jordnøddesmør og græsk yoghurt til en mineralrig smoothie.

Avocado

Det koster ekstra på Chipotle, men det er prisen værd. Guacamole og dets vigtigste ingrediens avocado er en rig kilde til magnesium. En californisk avocado (dem med sort hud) pakker i 39,4 mg af det hjerte-sunde mineral (USDA, 2019).

græsk yoghurt

Det er en mad i magnesium lavet til morgenen. Start din dag med proteinrig græsk yoghurt med lavt fedtindhold til 22 mg magnesium i en lille 200 g beholder (USDA, 2019). Og med kun 146 kalorier (afhængigt af mærke) kan du nemt fylde din yoghurt med en mineralrig banan for at sikre, at din morgenmad har nok magnesium.

Frø

Et drys solsikkefrø eller græskarfrø her og der virker måske ikke nok til at hjælpe dit næringsstofindtag, men det er mere end nok til at nå din daglige anbefalede værdi. Bare 1 ounce solsikkefrø (vejet med skrog) på din morgen yoghurt tilføjer 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) til dit måltid. Drys en halv ounce græskarfrø på din salat for hele 84 mg af det vitale mineral (USDA, 2019), før du overhovedet tæller salatbasen (du pakkede spinat, ikke?).

Bananer

Selvom det ideelle måltid efter træning indeholder protein, er en banan en god parring. Magnesium cues muskelafslapning, som kan hjælpe med muskelkramper efter en vægtløftningstræning. Kast en mellemstor banan i din gymtaske for at nyde 31,9 mg af dette afgørende mineral (USDA, 2019), når du afslutter din sved session.

Fed fisk

Selvom ikke alle fisk på sushi-restauranten ville komme på listen over fødevarer med højt magnesiumindhold, har du ganske mange at vælge imellem. Fed fisk såsom laks, hellefisk og makrel er rig på ikke kun omega-3 fedtsyrer og D-vitamin, men også dette vigtige mineral. En portion på 100 g sockeye-laks giver dig 30 mg magnesium. Gør det hellefisk til 26 mg og makrel til 60 mg (USDA, 2019).

Sød majs

Det er ikke kun bladgrøntsager, der er gode kilder til magnesium. Fedtfattige diæter har givet stivelsesholdige grøntsager et elendigt ry, men et mellemstore øre af majs kan give dig 31,9 mg mineral (USDA, 2019).

Broccoli

Der er ingen tvivl om de sundhedsmæssige fordele ved broccoli, men vi udvider listen ved at nævne, at det er en fremragende magnesiumføde. Hold dit hjerte sundt med en lille stilk broccoli, som ikke kun indeholder 5 g fyldfibre, men også en betydelig mængde magnesium: 29,4 mg til kun 50 kalorier (USDA, 2019).

Ærter

Ærter kan føles som en middagside lige ud af 50'erne, men der er intet at afskrive om deres sundhedsfremmende fordele. Prøv at servere din laks med 100 g kogte grønne ærter til en magnesiumrig parring; ærterne alene giver dig 39 mg (USDA, 2019).

Referencer

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium hos mennesker: Implikationer for sundhed og sygdom. Fysiologiske anmeldelser, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Jernbiotilgængelighed og diætreferencer. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1461s – 1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T. og French, J. H. (1984). Magnesium: Naturens fysiologiske calciumblokker. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effekt af magnesiumtilskud på blodtryk: en metaanalyse. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411-418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E., & Woolson, R. F. (2005). Diæt Magnesium og C-reaktive proteinniveauer. Journal of the American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. National Institutes of Health: Kontor for kosttilskud. (2019, 11. oktober). Magnesium: Faktaark for sundhedsprofessionelle. Hentet fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Lave serummagnesiumkoncentrationer forudsiger kardiovaskulær dødelighed og årsag. Aterosklerose, 219 (1), 280-284. doi: 10.1016 / j.aterosklerose.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Virkninger af oral magnesiumtilskud på glykæmisk kontrol ved type 2-diabetes: en metaanalyse af randomiserede dobbeltblindede kontrollerede forsøg. Diabetisk medicin, 23 (10), 1050-1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J. og Tanumihardjo, S. A. (2016). Effekter af forskellige behandlingsmetoder på mikronæringsstoffer og fytokemiske indhold af majs: Fra A til Å. Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J. P. (2011). Prebiotisk evaluering af kakao-afledte flavanoler hos raske mennesker ved hjælp af en randomiseret, kontrolleret, dobbeltblind, crossover-interventionsundersøgelse. The American Journal of Clinical Nutrition, 93 (1), 62–72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Spinat, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Mandler, tørbrændt, saltet. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Nødder, cashewnødder, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: paranødder. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Brød, fuld hvede. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Quinoa, kogt, fedt ikke tilsat til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Boghvede gryn, kogt, fedt tilsættes ikke til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ris, brun, kogt, fedt ikke tilsat til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Havregryn, kogt, regelmæssigt, fedt ikke tilsat til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Kikærter, tørre, kogte, fedt tilsættes ikke til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Linser, tørre, kogte, fedt tilsættes ikke til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bønner, sorte, modne frø, kogte, kogte, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Jordnøddesmør. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Edamame, kogt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Sojamælk, fedtfri. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Avocado, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Yoghurt, græsk, almindelig, fedtfattig. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Solsikkefrø, afskallet, tørristet. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Frø, græskar og squashfrøkerner, tørret. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bananer, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Fisk, laks, sockeye, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Fisk, hellefisk, Grønland, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Makrel, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). Majs, sød, hvid, kogt, kogt, drænet, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData-indgang: Broccoli, kogt, kogt, drænet uden salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: ærter, grønne, kogte, kogte, drænet med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langsigtet HRV-analyse viser stressreduktion ved magnesiumindtag. Fremskridt inden for medicin, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Se mere