6 medicinske tip til en bedre nats søvn

6 medicinske tip til en bedre nats søvn

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estimerer, at en ud af tre voksne får færre end seks timers søvn pr. Nat. Søvnmangel er knyttet til bilulykker, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, fedme, hjertesygdomme, kræft, depression og endda død. Alle ved, at en hel nats søvn (7-9 timer) er vigtig for dit helbred. Det er en given. Så hvorfor er folk så dårlige til at få den søvn, de har brug for?

Lang arbejdstid, kronisk stress, søvnløshed og bare rastløshed holder mange mennesker i at få den søvn, de har brug for. Mere alvorlige tilstande som obstruktiv søvnapnø (OSA), rastløs bensyndrom (RLS), anæmi eller skjoldbruskkirtelforstyrrelser kan også forhindre dig i at få den hvile, du har brug for. Men det behøver ikke at være sådan. Du kan tage kontrol over dine søvnmønstre med disse seks tip til en bedre nats søvn. Og endnu bedre, du kan gøre det uden potentielt vanedannende sovepiller.

Vitaler

  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estimerer, at en ud af tre voksne får færre end seks timers søvn pr. Nat.
  • Grundlæggende søvnhygiejne inkluderer ting som at holde sig til en ensartet søvnplan, undgå skærme før sengetid og ikke spise lige før sengetid.
  • Hvis du har problemer med at sove, er oddsene, du bryder mindst et par af disse seks regler.

Seks tip til bedre søvn

Grundlæggende søvnhygiejne inkluderer ting som at holde sig til en ensartet søvnplan, undgå skærme før sengetid og ikke spise lige før sengetid. Disse tip kan virke enkle, men undervurder ikke, hvor effektive de kan være - især når du kombinerer teknikker. Hvis du har problemer med at sove, er oddsene, du bryder i det mindste et par af disse regler.

1. Gå i seng på samme tid hver aften

En af de hurtigste måder at afspore en god nats søvn er ved at ændre, hvornår du går i seng og vågner op hver dag. Der er en grund til, at de kalder det døgnrytmen. Selvom alle har et lidt andet internt ur - nogle mennesker er tidlige stiger, andre er nattugler - kræver din krop ensartet søvn. Hold dig til et bestemt sengetid og vågn op på samme tid - selv i weekenden.

En almindelig myte er, at du kan indhente ubesvaret søvn ved at sove 12 timer den næste dag. Når du sover, genoplades du ikke som et drænet batteri. Alt det gør er at forvirre din krops naturlige rytme og forstyrre de kemiske og hormonelle signaler, der adskiller din krops vågne og sovende funktioner. Hold grænsen mellem søvn og vågne timer jævn - når det måtte være - og du vil sandsynligvis bemærke en øjeblikkelig forbedring af søvnkvaliteten.

2. Brug soveværelset kun til søvn

Ideen her svarer til det forrige tip. Din krop kræver åbenlyse, konsistente signaler. Sollys = Vågn op. Sent om natten = Gå i seng. Når du kommer i seng, fortæller lugten (yup), varmen og det bløde miljø din krop, at det er sengetid. Når du arbejder på din bærbare computer i sengen og stryger gennem din telefon, mens du ligger på din side hele natten, sender du blandede beskeder til din hjerne. Tilskynd regelmæssige søvnmønstre ved at skabe et miljø, der er dedikeret til søvn.

3. Sluk for din telefon

Hvis du har problemer med at sove, er det første tip at stoppe med at bruge skærme (f.eks. Bærbar computer, tv, telefon) mindst en time før sengetid. Din døgnrytme er bundet til sollys. Når du udsætter dine nethinder for en non-stop spærring af blåt lys (lyset fra din telefon og andre skærme), stopper det din hjerne i at fremstille de hormoner, der får dig til at sove. Din hjerne forveksler lyset fra din smartphone med solen og holder dig oppe hele natten.

På et andet niveau er det næsten designet til at fremkalde søvnløshed at rulle gennem endeløse nyhedsfeeds og hjemmesider. Din hjerne er ikke designet til en konstant strøm af information, især lige før sengetid. Hvis du absolut ikke kan afbryde forbindelsen i slutningen af ​​dagen, skal du drage fordel af nattilstand på de fleste smartphones, som automatisk skifter skærmens lysstyrke og farve fra blåt til mindre skadeligt gult lys. Det visuelle signal på, at din telefon bliver gul, er en fantastisk måde at signalere, at du er færdig for dagen.

Frakobling i slutningen af ​​dagen hjælper ikke kun med at afbalancere din døgnrytme, men det giver også dit sind og krop den tid og det rum, det har brug for, til at vinde ned efter en hel dags aktivitet og oplevelser. Denne times tid kan virke lille, men det kan hjælpe mere, end du kan forestille dig.

4. Få lidt motion

Regelmæssig fysisk træning hjælper med at etablere regelmæssige søvnmønstre af en række årsager, herunder hormonsekretion og almindelig gammel træthed (træning er hård). Hemmeligheden bag træningsinduceret søvn er timing. Prøv at træne mindst fire timer før sengetid, så du kan slappe af naturligt.

5. Undgå kaffe om eftermiddagen

Gå ikke i panik. Du behøver ikke skifte til koffeinfri for at få en god nats søvn. Det handler mere om, hvornår du drikker kaffe.

Selvom den første koffeinstød rammer din krop temmelig hurtigt (på ca. 30 minutter), kan de dvælende effekter forblive i dit system i timevis. Og det er dårligt for din søvn. Faktisk er halveringstiden for koffein (også hvor lang tid det påvirker dine adenosinreceptorer) alt fra 4-6 timer afhængigt af din følsomhed over for koffein. Den gennemsnitlige kop kaffe indeholder 80–100 mg koffein. Så hvis du drikker en kop kl. 16, kan du stadig have omkring 50 mg koffein, der driver omkring din hjerne kl.

6. Har en orgasme

Sex før søvn fører til bedre søvn for begge partnere - men kun hvis de begge har en orgasme. Sex og søvn er uløseligt forbundet - og ikke kun fordi I gør dem begge i sengen. Når du har sex, frigiver du en cocktail af søvnige kemikalier og hormoner - især hvis du har en orgasme. Her er blot nogle få af de søvnfremkaldende kemikalier, du frigiver, når du ... ja, frigør.

  • Oxytocin: Oxytocin er ofte kaldet kærlighedshormonet og er ansvarlig for at øge følelsen af ​​forbindelse mellem dig og din partner. Det frigiver også gode kemikalier som endorfiner. Dette knustehormon kan få dig til at føle dig godt - og super søvnig. Kontakt mellem hud og hud og orgasme er begge fremragende måder at tilskynde til frigivelse af oxytocin og få nogle ZZZ'er.
  • Serotonin: Serotonin er tæt knyttet til søvn og hvordan du behandler stress. Det er også en stor del af det sympatiske nervesystem (som regulerer kampen eller flyresponsen). Serotonin er også det kemikalie, der er mest ansvarlig for at få dig i søvn til hurtig øjenbevægelse (REM).
  • Noradrenalin: Denne fætter af adrenalin er den anden side af serotonin-mønten. Noradrenalin får dig til at svinge mellem REM-søvn og andre mindre intense faser af søvn. Det virker kontraintuitivt, men du har brug for noradrenalin for at afbalancere serotonin for at få den rigtige mængde dyb søvn hver nat og vågne opdateret.
  • Vasopressin: Dette søvnhormon opretholder din døgnrytme (dit indre ur) og hjælper med at regulere din kropstemperatur, blodtryk og nyrefunktion, mens du sover.
  • Prolactin: Prolactin er så tæt forbundet med sex (og søvn), at det ofte omtales som tilfredshedshormonet. Prolactinniveauerne stiger efter en orgasme, og den kraftige beroligende effekt sætter folk typisk i søvn minutter efter orgasme.

Mænd frigiver seks gange prolactinet som kvinder, når de orgasmerer, hvorfor de er så søvnige efter sex. Mens disse kemikalier er forbundet med søvn og orgasme, er det interessant at bemærke, at ikke alle orgasmer er skabt ens. Orgasmer fra sex med en partner er kemisk forskellige fra orgasmer, der opnås gennem onani (Brody, 2006). Faktisk frigiver orgasmer under sex mere prolactin end orgasmer fra onani alene. Få din partner involveret for at få en rigtig god nats søvn.

Problemet med søvnmedicin

Hvis du er skeptisk over for disse enkle livsstilsændringer, er du ikke alene. Mange mennesker går direkte til sovepiller og anden medicin som zolpidem (mærkenavn Ambien), når de har problemer med at sove. Sovepiller kan virke som en let løsning på søvnløshed eller søvnløshed, da de ikke kræver nogen funktionelle ændringer i dine vaner eller tidsplan. Men der er ingen genvej til at sove - i det mindste endnu ikke.

Søvn er en kompliceret kaskade af biokemiske reaktioner. Det involverer hormoner og signaler fra receptorer og organer i hele din krop. At tage en pille, der omgår den elegante række begivenheder for at slå dig ud, savner hele søvnpunktet - genoprettende hvile. Din krop har brug for ægte kvalitetstid for at sove og vågne op. Det er en delikat cyklus med mange bevægelige dele. At gribe et par timer her og der vil ikke skære det. Og mens medicin kan være nyttigt under visse forhold og omstændigheder, bør det ikke være den første pil i din kogger.

Søvnmedicin kan have alvorlige bivirkninger som vægtøgning, forstoppelse, mundtørhed og tømmermænd om morgenen. Sovepiller er også forbundet med kemisk afhængighed og farlig opførsel som søvngang, søvntale og endda kørsel under søvn (Poceta, 2011). Hvis du vil bruge sovemedicin, er der en bedre første mulighed end receptpligtig medicin.

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Melatonin: den anden sovemedicin

I modsætning til andre søvnmedicin er melatonin et mildere kemikalie, der naturligvis hjælper med søvnforsinkelse (aka den tid det tager at falde i søvn). Forskningen på melatonin er stadig blandet, men det har vist sig at være meget sikker, og vægten af ​​forskningen viser, at det hjælper folk med at sove.

Melatonin er også klassificeret som et kosttilskud, så du behøver ikke en recept for at købe det. Det gør det til et godt første skridt inden du prøver receptpligtig søvnmedicin. Doser spænder fra et halvt milligram (0,5 mg) helt op til 10 mg, men 3 mg før sengetid er den typiske dosis. Tal med din sundhedsudbyder om virkningerne af melatonin for at se, om det passer til dig.

Sådan får du en bedre nats søvn uden medicin

På trods af alt hvad vi ved om den menneskelige krop, er søvn stadig stort set et mysterium. Dog kan gode søvnvaner - som almindelig sengetid, undgå koffein og kunstigt lys før sengetid og tilskynde til hormonproduktion gennem hud-til-hud-kontakt og orgasme med din partner - al den kemiske hjælp, du har brug for for at få en god nats søvn.

Referencer

  1. Brody, S., & Krüger, T. H. (2006). Post-orgasmisk prolactinforøgelse efter samleje er større end efter onani og antyder større mæthed. Biologisk psykologi, 71 (3), 312-315. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Zolpidem-indtagelse, automatisering og søvnkørsel: En klinisk og juridisk sagserie. Journal of Clinical Sleep Medicine, 07 (06), 632–638. doi: 10.5664 / jcsm.1468
Se mere