8 naturlige måder at øge testosteronniveauet på

8 naturlige måder at øge testosteronniveauet på

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Hvad skaber en mand? I århundreder har både filosoffer og fuzzy indie-filmskabere diskuteret dette spørgsmål. I naturens øjne er det ret klart. Testosteron - sammen med DHT, et af dets derivater - er det kønshormon, der er ansvarligt for, at drenge bliver mænd - det fremmer udviklingen af ​​mandlige sekundære seksuelle egenskaber. Under puberteten øges T- og DHT-niveauet og fører til:

  • Penis og testikler vokser til deres voksne størrelse
  • Øget muskelmasse
  • Stemmeuddybning
  • Stigning i højden
  • Øget sexlyst og aggression

Men efter puberteten er testosterons arbejde langt fra færdigt. T spiller en vigtig rolle i mænds helbred gennem hele livet, regulerer libido, erektil funktion, sædproduktion, knogletæthed, muskelmasse, humørstabilitet og mere.

Desværre begynder testosteronniveauet at falde hos ældre mænd. Fra omkring 30 år falder de langsomt, ca. 1% om året. Et lavt testosteronniveau kan forårsage lavere libido, erektil dysfunktion, træthed, vægtøgning og tab af muskelmasse, for blot at nævne nogle få.

Ifølge et skøn, 39% af mænd over 45 år, der præsenterer for en primærplejeleverandør, er testosteronmangel (Rivas, 2014). Men forskning viser, at der er måder, du kan øge testosteronniveauerne naturligt og høste de sundhedsmæssige fordele, der resulterer i.

Vitaler

  • Testosteron er et mandligt kønshormon, der er vigtigt for det generelle helbred, herunder libido, muskelmasse, knogletæthed og humør.
  • En undersøgelse anslog, at 39% af mænd over 45 år, der præsenterede for en primærplejeperson, er testosteronmangel.
  • Det er muligt at øge testosteron naturligt.
  • Motion, især styrketræning, har vist sig at øge testosteron.
  • Flere naturlige kosttilskud kan øge testosteronniveauerne.

Otte naturlige måder at øge testosteron på

Dyrke motion

Du kan være din egen kilde til testosteronbehandling bare ved at engagere dig i mere fysisk aktivitet. Alle former for motion øger testosteronproduktionen. Men at opbygge muskler via styrketræning er den mest effektive. Muskel kræver testosteron for at opbygge, og når du har det, hænger T rundt. At koncentrere sig om sammensatte bevægelser - det vil sige øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe - er en effektiv måde at bevare styrke, fleksibilitet og muskelmasse på, når du bliver ældre.

Intervalstræning med høj intensitet eller HIIT er blevet et populært emne i de senere år. Under en HIIT-træning deltager du i perioder med intens cardio alterneret med perioder med aktivitet med lavere intensitet. En undersøgelse fra 2017 af mestre atleter der udførte HIIT-træning, fandt de oplevede en lille stigning i gratis testosteron (Herbert. 2017).

Reklame

Roman Testosteron Support kosttilskud

er viagra og sildenafil det samme

Din første måneds levering er $ 15 ($ 20 i rabat)

Lær mere

Forbedre din diæt

At spise en sund kost kan øge din krops niveauer af testosteron. Hvorfor? Du er mere tilbøjelige til at opretholde en sund vægt - overskydende kropsfedt omdanner testosteron til det kvindelige hormon østrogen - og visse sunde fødevarer kan fremme T-produktionen.

Fremhæv hele fødevarer med en balance mellem magert protein, komplekse kulhydrater og hjerte-sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Spring over enkle kulhydrater og alt forarbejdet. Men spar ikke på fedtet: Undersøgelser viser, at oliven og avocado indeholder oleuropein , en naturlig forbindelse, der har vist sig at øge testosteron i dyreforsøg (Oi-Kano, 2012).

Få nok kvalitetssøvn

Ligesom sex føles søvn så god - og videnskaben opdager, at den er virkelig god for dig. Desværre, ligesom sex, føler alt for mange af os noget skyld i at sove og tror, ​​det er et tegn på dovenskab eller spild af tid. Men undersøgelser viser, at lukket øje gavner hjernen, stofskiftet og hjertet; det er afgørende for at bevare dit helbred, herunder dit seksuelle helbred. Søvn er en naturlig testosteronforstærker. Kroppen fremstiller testosteron under søvn, så hvis du ikke får nok, eller hvis din søvn er af lav kvalitet (f.eks. Har du problemer med at falde eller forblive i søvn), kan du muligvis se dit testosteronniveau falde.

En lille undersøgelse fundet at mænd, der sov mindre end fem timer om natten i en uge, havde 10% til 15% lavere testosteronniveauer end da de fik en hel nats søvn (Leproult, 2011). Eksperter, herunder National Sleep Foundation, anbefaler at alle voksne får syv til ni timers søvn om natten (selvom individuelle søvnbehov kan variere).

Minimer stress

Håndtering af stress bevarer ikke kun din sundhed, hjertesundhed og forhold. Når du er stresset, pumper binyrerne cortisol ud , et stresshormon, der nedsætter cirkulerende testosteron (Cumming, 1983).

Hvad mere er, høje cortisolniveauer tilskynder kroppen til at holde fast i fedt, især omkring din midsektion. Husk: Overskydende kropsfedt er forbundet med lavere testosteron.

Tag naturlige testosteron kosttilskud

Testosteronerstatningsterapi er tilgængelig på recept. Men du vil måske først undersøge naturlige kosttilskud. Undersøgelser viser, at disse muligvis kan hjælpe med at øge dit testosteronniveau.

  • D-vitamin Nogle undersøgelser viser det supplerer med D-vitamin kan forbedre seksuel funktion og øge testosteronniveauet hos mænd, der mangler D-vitamin. Sandheden er, at mange amerikanere har lave niveauer af vitamin D. Hvis du oplever symptomer på lavt testosteron, kan du måske også bede din sundhedsplejeudbyder om at teste dine vitamin D-niveauer (Pilz, 2011).
  • Magnesium. Magnesium spiller en afgørende rolle i flere kropsprocesser, herunder knoglestruktur og muskelfunktion. Nogle undersøgelser har vist at magnesiumtilskud kan være en testosteronforstærker (Maggio, 2014).
  • Zink. Nogle undersøgelser har vist det Zinktilskud kan forbedre sædkvaliteten hos subfertile mænd og øge testosteronniveauerne hos mænd med zinkmangel (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Denne medicinske urt siges at være et adaptogen, et naturligt middel, der hjælper kroppen med at håndtere stress. I en lille 2019-undersøgelse så overvægtige mænd, der tog et ashwagandha-supplement i 16 uger, en 15% stigning i testosteron i gennemsnit sammenlignet med mænd, der fik placebo (Lopresti, 2019).
  • Bukkehorn. En 12-ugers undersøgelse viste, at mænd, der tog et fenegreektilskud oplevet en stigning i testosteronniveauer morgenrektioner og hyppighed af seksuel aktivitet sammenlignet med mænd, der fik placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron eller DHEA er et hormon, der produceres i binyrerne. Det er en naturlig booster af hormoner som testosteron og østrogen. Nogle undersøgelser har vist, at tage et DHEA-supplement kan øge det frie testosteronniveau sammen med motion ; andre fandt ingen forskel (Liu, 2013).

Undgå at drikke for store mængder alcoho l

Drikker for meget alkohol kan forårsage et fald i testosteron og en stigning i et kvindeligt hormon kaldet østradiol, viser undersøgelser (Emanuele, n.d.). Hvor meget er for meget? Selvom der ikke er givet specifikke anbefalinger til bevarelse af testosteron, anbefaler eksperter moderat drikke for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme. Hvad drikker man moderat? Ikke mere end to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Undgå xenoøstrogen og østrogenlignende produkter

Visse kemikalier er kendt som hormonforstyrrende stoffer og har vist sig at påvirke hormonniveauet negativt. Disse inkluderer BPA (et almindeligt element i plast) og parabener (syntetiske forbindelser, der anvendes i produkter til personlig pleje som shampoo, tandpasta, lotion og deodorant). De fungerer som xenoøstrogener eller syntetiske østrogener: Deres sammensætning ligner østrogen, at kroppen mener, at de er den rigtige ting. Det kaster ting ud af balance i kroppen. Vælg produkter, der ikke indeholder dem.

Undersøg receptpligtig medicin

Nogle receptpligtige lægemidler har bivirkningen ved at hæmme testosteron, herunder visse behandlinger for højt blodtryk, tilbagesvaling og depression. Hvis du oplever symptomer på lavt testosteron og har mistanke om, at din medicin kan være ansvarlig, skal du tale med din sundhedsudbyder. Det kan være tilfældet; det er måske også ikke. Under alle omstændigheder skal du ikke stoppe med at tage ordineret medicin uden at konsultere en læge.

Referencer

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., og Yen, S. S. C. (1983). Akut undertrykkelse af cirkulerende testosteronniveauer med Cortisol hos mænd *. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671-673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., og Emanuele, N. (n.d.). Alkohol og det mandlige reproduktive system. Hentet fra https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zink er et essentielt element for mandlig fertilitet: En gennemgang af Zn-roller i mænds sundhed, spiring, sædkvalitet og befrugtning. Journal of Reproduction & Infertility , 19 (2), 69–81. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT producerer stigninger i muskelkraft og frit testosteron hos mandlige mestre atleter. Endokrine forbindelser , 6 (7), 430-436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge sunde mænd. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Effekt af akut DHEA-administration på frit testosteron hos middelaldrende og unge mænd efter højintensiv intervaltræning. European Journal of Applied Physiology , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret, crossover-undersøgelse, der undersøger hormon- og vitalitetseffekterne af Ashwagandha (Withania somnifera) hos aldrende, overvægtige mænd. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Samspillet mellem magnesium og testosteron ved modulering af fysisk funktion hos mænd. International Journal of Endocrinology , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Oleuropeintilskud øger niveauer af noradrenalin og testikel testosteron i urinen og nedsætter plasmakorticosteronniveauet hos rotter, der får foderet med højt proteinindhold. The Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887-893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Hormon og metabolisk forskning , 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, et specialiseret Trigonella foenum-graecumseed-ekstrakt reducerer aldersrelaterede symptomer på androgenfald, øger testosteronniveauet og forbedrer seksuel funktion hos raske aldrende mænd i en dobbeltblind randomiseret klinisk undersøgelse. Den aldrende mand , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Diagnosticering og styring af testosteron med lavt serum. Behandling af Baylor University Medical Center , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Se mere