Ashwagandha til søvn: vil det hjælpe mig med at få mere hvile?

Ashwagandha til søvn: vil det hjælpe mig med at få mere hvile?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der er noget, der kan hjælpe din diæt med at arbejde effektivt (Nedeltcheva, 2010), forbedre din hukommelse (Potkin, 2012), og få folk til at være mere omkring dig? Du ville sandsynligvis være villig til at betale for det. Desværre kan jeg ikke sælge det til dig. Det er kvalitetssøvn. (OK, den sidste fordel er ikke så videnskabelig, men der er en forening mellem søvnmangel og øget vrede, og vi har alle oplevet en ikke så behagelig interaktion med en søvnig (Saghir, 2018).) Men mens ingen endnu har aftappet en god nats søvn, er der utallige kosttilskud, der lover forbedret søvnkvalitet. Denne ayurvediske urt er en af ​​dem, men fungerer virkelig ashwagandha til søvn?

Vitaler

  • Ashwagandha er et adaptogen, en plante, der kan hjælpe din krop med at klare stress.
  • Der er flere måder, hvorpå denne urt kan hjælpe med at forbedre din søvn.
  • Ashwagandha kan hjælpe med at modvirke høje stressniveauer, som har vist sig at forstyrre og forkorte søvn.
  • Foreløbige studier på mennesker og dyr tyder på, at ashwagandha også kan hjælpe direkte med søvn, men der er behov for mere forskning.

Ashwagandha, eller Withania somnifera, har en lang historie med brug i flere metoder, fra Ayurveda til indisk og afrikansk traditionel medicin. Denne urt er et adaptogen, en plante, der kan hjælpe din krop med at klare kronisk stress, hvad enten det er mental stress fra en krævende chef eller fysisk stress fra en anstrengende træning. Traditionel praksis som Ayurveda brugte rod og bær af ashwagandha - også kendt som vinterkirsebær eller indisk ginseng - til behandling af en bred vifte af sundhedsmæssige forhold, og moderne forskning finder beviser til støtte for nogle af disse anvendelser.

Kan ashwagandha hjælpe mig med at sove?

Denne plante er traditionelt blevet brugt i Ayurveda for at hjælpe med søvn (Kaushik, 2017). Ashwagandha kan hjælpe dig med at få bedre søvn på to måder: ved at påvirke søvn direkte og ved at sænke stress, hvilket indirekte gavner søvn. Der er stadig behov for mere forskning på denne adaptogene urt for at bekræfte foreløbige fund.

Reklame

Roman Testosteron Support kosttilskud

Din første måneds levering er $ 15 ($ 20 i rabat)

Lær mere

Deltagere, der fik fuldspektrum (opretholdt den samme andel af forbindelser som i selve planten) ashwagandha rodekstrakt to gange dagligt i ti uger så større forbedringer i flere søvnmarkører sammenlignet med dem i placebogruppen i et placebokontrolleret studie fra 2019 . Forskerne brugte en kombination af aktigrafi, en sensor slidt, der sporer aktivitet og hvile, og søvnlogfiler udfyldt af deltagerne for at spore deres søvnmønstre, inklusive total søvntid, samlet sengetid og mere. Selvom ventetid på søvn (hvor lang tid det tager dig at gå fra vågen til fuldstændig søvn) og søvneffektivitet forbedret i begge grupper, gav de, der fik 600 mg ashwagandha dagligt, størst fordel. Der var dog andre områder, hvor tillægget havde en endnu større fordel. Søvnkvalitet, angst og mental opmærksomhed ved vågne forbedret signifikant i ashwagandha-gruppen sammenlignet med placebo (Langade, 2019).

Hvad er naturlige testosteron boostere? Arbejder de?

1 minut læst

En anden undersøgelse fokuseret på triethylenglycol, en aktiv bestanddel af ashwagandha, der findes i plantens blade. Traditionelt blev roden eller hele planten brugt i Indien til at modvirke søvnløshed. Men forskere, der arbejdede på mus og ikke mennesker, fandt ud af, at dele af planten med højt indhold af withanolid ikke hjalp med at fremkalde søvn. Withanolider er aktive forbindelser, der menes at være ansvarlige for mange af ashwagandhas andre potentielle sundhedsmæssige fordele. Bladene har sammenligneligt lave niveauer af withanolider, men højere triethylenglycolindhold. Anvendelsen af ​​ashwagandha-ekstrakt fremstillet af flere af bladene var forbundet med en signifikant forbedring af ikke-hurtig øjenbevægelsestid og en let forbedring af hurtig øjenbevægelse (REM) søvn hos mus (Kaushik, 2017). Forskerne håber, at deres fund viser, at ashwagandha kan være søvnfremkaldende hos mennesker (uden bivirkninger af andre søvnhjælpemidler), men det er stadig for tidligt at fortælle det. Da resultaterne af dyreforsøg måske ikke direkte oversættes til mennesker, er der behov for mere forskning.

Effekterne af ashwagandha på stress og opfattet velvære undersøges bedre. En klinisk forsøg gav medarbejdere, der havde oplevet mindst seks uger med moderat til svær angst, høj dosis ashwagandha og fandt, at det forbedrede mental sundhed, koncentration, energiniveauer, social funktion, vitalitet og livskvalitet væsentligt (Cooley, 2009). En anden havde lignende resultater; i dette studie , gav forskere deltagerne en høj dosis af ashwagandha-rodekstrakt og fandt ud af, at deltagerne sammenlignet med placebo rapporterede en bedre livskvalitet, fordi deres opfattede stressniveauer faldt (Chandrasekhar, 2012). Da høj opfattet stress er forbundet med kortere søvnvarighed, nedsættelse af stress kan forbedre søvnkvaliteten ved at øge den samlede søvntid (Choi, 2018).

Ashwagandha dosering: Hvad er den rigtige mængde for mig?

5 minutters læsning

Andre potentielle fordele ved ashwagandha

Ashwagandha rod betragtes et stof fra Rasayana, et sanskritord, der oversættes til essensens vej og en praksis med ayurvedisk medicin, der henviser til videnskaben om forlængelse af levetiden (Singh, 2011). Forskning på ashwagandha skrider bag traditionel medicin, men vi lærer mere om de potentielle anvendelser af dette adaptogen hele tiden. Der er stadig mere forskning, der skal udføres, men nuværende undersøgelser tyder på, at ashwagandha-tilskud som pulvere og ekstrakter:

  • Kan øge testosteronniveauerne
  • Kan øge mandens fertilitet ved at øge sædtal
  • Kan reducere blodsukkeret
  • Kan reducere cortisolniveauer
  • Kan reducere angst og depression
  • Kan mindske betændelse
  • Kan øge muskelmasse og muskelstyrke
  • Kan hjælpe med at sænke kolesterolet

(Selvom der er behov for mere forskning på nogle områder, har vi gennemgået alle disse potentielle effekter i vores guide til fordelene ved ashwagandha .) De potentielle fordele ved denne plante antages at komme fra gavnlige forbindelser, herunder withanolider (hvoraf den mest kendte er withaferin A), glycowithanolider (som har antioxidantegenskaber) og alkaloider. Withanolider får dog mest opmærksomhed for deres angstdæmpende egenskaber eller evne til at lindre virkningerne af kronisk stress (Singh, 2011). Men en af ​​de største fordele ved ashwagandha er, at den er bredt tilgængelig og veltolereret af de fleste. Selvom urten har potentielle bivirkninger, har klinisk forskning på mennesker en tendens til at finde ud af, at de er milde.

Potentielle bivirkninger af ashwagandha

Ashwagandha har bemærkelsesværdigt lave bivirkninger på tværs af forskellige kliniske forsøg, men de sker. Én deltager i en undersøgelseWithania somnifera faldt ud efter at have oplevet øget appetit og libido samt svimmelhed (Raut, 2012). To deltagere i den kliniske undersøgelse, der så på, hvordan ashwagandha påvirker søvn, faldt også ud, en givet urten og en i placebogruppen. Ingen af ​​deltagerne i undersøgelsen rapporterede imidlertid bivirkninger (Langade, 2019). Men der er grupper af mennesker, der ikke skal tage det, især ikke uden først at tale med deres sundhedsudbyder.

Ashwagandha ekstrakt: fordele, dosering og bivirkninger

6 minutters læsning

Gravide og ammende kvinder bør undgå ashwagandha. Og mennesker med en autoimmun sygdom - såsom Hashimotos thyroiditis, reumatoid arthritis eller systemisk lupus erythematosus - har brug for at konsultere en læge, før de starter et supplement. Tal også med en sundhedsudbyder, hvis du har medicin til skjoldbruskkirtelfunktion eller blodtryk. Det er også en del af natskyggefamilien, så de, der følger en diæt, der eliminerer denne gruppe planter (der inkluderer tomater, peberfrugter og ægplanter) bør undgå at tage dette tillæg.

Ting at overveje, når du køber ashwagandha

Ashwagandha betragtes som et supplement, en klasse af produkter, der kun er løst reguleret af U.S. Food and Drug Administration (FDA). Så selvom produkter som ashwagandha pulver, ekstrakt og kapsler er tilgængelige i sundhedsforretninger og online, er det vigtigt at købe fra et firma, du stoler på.

hvad er hovedingrediensen i viagra

Referencer

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., og Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomiseret dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effekt af et højkoncentreret fuldspektrumekstrakt af Ashwagandha-rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Forbindelse mellem søvnvarighed og opfattet stress: Lønnet arbejdstager i omstændigheder med høj arbejdsbyrde. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopatisk pleje for angst: Et randomiseret kontrolleret forsøg ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylenglycol, en aktiv bestanddel af Ashwagandha (Withania somnifera) blade, er ansvarlig for søvninduktion. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Effekt og sikkerhed af Ashwagandha (Withania somnifera) rodekstrakt i søvnløshed og angst: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., og Penev, P. D. (2010). Utilstrækkelig søvn undergraver diætbestræbelser på at reducere fedme. Annaler for intern medicin, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T. og Bunney, W. E. (2012). Søvn forbedrer hukommelsen: Effekten af ​​søvn på langvarig hukommelse i tidlig ungdomsår. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., ... Kene, K. (2012). Undersøgelsesundersøgelse for at evaluere tolerance, sikkerhed og aktivitet af Ashwagandha (Withania somnifera) hos raske frivillige. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., og Abdalla, T. H. (2018). Amygdala, søvngæld, søvnløshed og følelse af vrede: en mulig forbindelse? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., og Gilca, M. (2011). En oversigt over Ashwagandha: En Rasayana (foryngelse) af Ayurveda. African Journal of Traditional, Supplerary and Alternative Medicines, 8 (5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Se mere