Fordele ved magnesium: her er 9 at tænke på

Fordele ved magnesium: her er 9 at tænke på

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Vand, mad, søvn: Vi kender alle de grundlæggende fornødenheder. Men vi er tydeligvis mindre komfortable med mineraler. Måske er det derfor, vi generaliserer og tænker på hver især at have en væsentlig sundhedsmæssig fordel: calcium til stærke knogler, kalium for at holde muskelkramper væk, jod for skjoldbruskkirtlen. Mens vi alvorligt undervurderer alle disse vigtige mineraler og deres sundhedsmæssige fordele, sælger vi måske mest kort magnesium.

Vitaler

  • Magnesium er et essentielt mineral involveret i over 600 kemiske reaktioner i kroppen.
  • Dette mineral hjælper med kritiske funktioner som at holde vores hjerterytme regelmæssigt og opbygge og vedligeholde stærke knogler.
  • At få nok magnesium kan gavne både din fysiske og din mentale sundhed.
  • Magnesium findes i mange almindelige fødevarer.
  • For meget magnesium kan også være farligt, så du skal være forsigtig med kosttilskud, der indeholder magnesium.

Magnesium er et af vores krops essentielle mineraler, hvilket betyder, at det er nødvendigt for kritiske processer og funktioner i kroppen. Dette lille, men mægtige mineral er nødvendigt for over 600 kemiske reaktioner i kroppen , og vi taler ikke om mindre (Baaij, 2015). Det spiller en nøglerolle i at holde vores hjerterytme konstant, regulere vores blodtryk og opbygge og vedligeholde knoglesundhed. Magnesium er også påkrævet til korrekt muskel- og nervefunktion, energiproduktion, DNA-replikation og RNA-syntese. Dens virkninger rippes ud over både vores mentale og fysiske sundhed. Og du får muligvis ikke nok.

jeg har et bump på mit penisskaft

Potentielle fordele ved magnesium

Med et essentielt mineral som magnesium er det vigtigt at skelne mellem sundhedsmæssige fordele og grundlæggende funktioner. Magnesium fungerer sammen med calcium , afslappende hjertemusklerne efter calcium får dem til at trække sig sammen og genererer hjertesammentrækninger (Iseri, 1984). Det er vigtigt for din overlevelse som et lykkeligt, sundt menneske. De potentielle sundhedsmæssige fordele ved magnesium nedenfor er om at trives, ikke overleve. Her er hvad der kan ske, når du supplerer med magnesium.

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Kan forbedre træningens ydeevne

Vedligeholdelse af din hjerterytme er ikke den eneste måde, magnesium er involveret i muskelsammentrækninger. Og det er ikke svært at se, hvordan bedre muskelfunktioner, og hvordan de trækker sig sammen og slapper af, kan føre til forbedret ydeevne generelt. I en meget lille undersøgelse udført på volleyballspillere forbedrede atleternes spring med 350 mg magnesium dagligt i fire uger - selvom spillerne ikke var mangelfulde. Deres niveauer af lactat, som undertiden har form af mælkesyre, faldt også (Setaro, 2014). Hvis du har spillet sport, kender du måske dette biprodukt af, at din krop omdanner kulhydrater til energi, når iltniveauerne er lave for den ømme, brændende følelse, det kan forårsage i dine muskler. Det er dog værd at bemærke, at en tidligere undersøgelse fandt ud af, at magnesiumtilskud ikke har nogen effekt på atleter, der ikke manglede det essentielle mineral (Nielsen, 2006).

En anden meget lille undersøgelse kiggede på, hvordan tilskud med magnesiumorotat påvirkede triatleter. Efter fire uger havde triatleterne lavere cortisol- og insulinniveauer efter tilskud end placebogruppen (Golf, 1998). Forskere tror at i det mindste en del af dette skyldes, hvordan mineralet øger tilgængeligheden af ​​glukose i blodet (Chen, 2014). Flere undersøgelser understøtter ideen om, at magnesium kan hjælpe forbedre træningspræstationen hos ældre (Veronese, 2014), atleter og mennesker med kroniske sundhedsmæssige forhold såsom koronararteriesygdom (Pokan, 2006) og kronisk obstruktiv lungesygdom (Amaral, 2012).

hvad er forskellen mellem hsv1 og hsv2

Kan hjælpe med angst og depression

Hvis du lider af angst, er du sandsynligvis bekendt med cortisol, stresshormonet. Det betyder også, at du sandsynligvis har bemærket, at det faldt hos atleter i en undersøgelse på trods af belastningen af ​​motion. To anmeldelser af undersøgelser (( Lakhan, 2010 ) og ( Boyle, 2017 )) har undersøgt, om magnesium har en effekt på angstrelaterede problemer eller ej, men generelt anført, at beviset ikke er stærkt nok til at vide sikkert.

Forbindelsen mellem magnesium og depression er lidt mere tydelig. Undersøgelser har vist, at magnesiummangel kan være forbundet med depression (Serefko, 2013). Faktisk, en af ​​disse undersøgelser fandt ud af, at de laveste niveauer af magnesium var forbundet med et 22% spring i risikoen for at udvikle den mentale sundhedstilstand hos mennesker under 65 år (Tarleton, 2015). Og hos dem, der allerede mangler det essentielle mineral, en lille undersøgelse fandt, at tilskud med 450 mg magnesium dagligt var lige så effektivt som et antidepressivt middel til forbedring af humør hos ældre personer med type 2-diabetes (Barragán-Rodríguez, 2008). Du bør aldrig ændre din medicin uden at tale med din sundhedsudbyder, men det kan være værd at diskutere den rolle, et magnesiumtilskud kan spille i din behandlingsplan for depression eller angst.

Kan sænke blodtrykket

Højt blodtryk lyder ikke næsten så skræmmende som det er. Tilstanden, også kaldet hypertension, kan føre til alvorlige komplikationer for hjertesundheden, herunder hjerteanfald eller slagtilfælde. Og mens holistiske tilgange til at sænke blodtrykket normalt er dit bedste valg, kan magnesium fortjener en plads i opstillingen. Oralt magnesium er forbundet med et lille fald i blodtrykket, undersøgelser har fundet , hos dem med milde (Hatzistavri, 2009) til mere forhøjet hypertension (Kawano, 1998). Og det fungerer muligvis ikke for mennesker med mere normalt blodtryk, der ønsker at sænke deres. Én undersøgelse kiggede på voksne mænd med normale magnesiumniveauer. De, der kom ind med højere blodtryk, så deres antal sænkes med magnesium. De, der kom ind med mere normale tal, gjorde det dog ikke (Lee, 2009).

Kan hjælpe med at reducere betændelse

En undersøgelse fra 2014 fundet ud af at have lave magnesiumniveauer, ikke engang lave nok til at blive betragtet som en mangel, er forbundet med et fald i en blodprøveværdi, der typisk bruges som en markør til at indikere betændelse i kroppen (Nielsen, 2014).

Kan forbedre knoglesundheden

Når det kommer til knoglesundhed, handler det om at få nok magnesium - ikke for lidt, men heller ikke for meget. Magnesiummangel er en risikofaktor for osteoporose , en tilstand karakteriseret ved progressivt knogletab, fordi det spiller en vigtig rolle i knoglesundhed, fra at påvirke udskillelsen af ​​calciumregulerende parathyroideahormon til at fremme inflammation (Castiglioni, 2013). Men det er vigtigt at arbejde hånd i hånd med din sundhedsudbyder, da det er vigtigt at finde den perfekte balance med magnesium. Én undersøgelse fandt ud af, at lavere magnesiumniveauer var forbundet med lavere knogletæthed, men også at høje doser over den anbefalede diætmængde var forbundet med en øget risiko for brud på håndled og underarm (Orchard, 2014).

Kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes

Hvordan er dette for lille-men-mægtige? Magnesium er afgørende for regulering af insulins handlinger (Barbagallo, 2015), og lavt magnesium har været forbundet med insulinresistens og type 2-diabetes (Gröber, 2015). Men at supplere med dette essentielle mineral kan også hjælpe dig med at opnå en lavere risiko for type 2-diabetes. Mennesker med det højeste magnesiumindtag var 47% mindre tilbøjelige til at udvikle denne kroniske sygdom, a undersøgelse der spores 4.497 mennesker i USA i 20 år fundet (Kim, 2010).

Kan lindre migræne

Vi fortæller dig ikke, at du skal droppe den specialiserede migrænemedicin endnu, men videnskaben omkring disse svækkende hovedpine og magnesium er lovende. Én undersøgelse fundet øget blodgennemstrømning til nøgleområder i hjernen, som forskere siger kan hjælpe med behandling af migræne, der præsenteres uden en aura, en række for det meste visuelle symptomer, der kan omfatte blinkende lys eller zigzaglinjer, der ikke sker for alle migræne eller ved hver episode (Köseoglu, 2008).

En undersøgelse fra 2015 kan dog være den mest håbefulde. I det gav forskerne patienterne enten magnesiumsulfat eller en almindelig receptpligtig migrænemedicin og testede deres smertegraden på forskellige tidspunkter. De fandt ud af, at magnesium ikke kun behandlede smerter mere effektivt end disse almindelige medikamenter, men også arbejdede hurtigere (Shahrami, 2015). Større, mere robuste kliniske forsøg har brug for at bekræfte disse fund, men nogle forskere foreslår allerede behandling med mineralet for al migræne lider på grund af de lave omkostninger og minimale bivirkninger.

hvordan man får en større pik piller

Kan reducere PMS symptomer

Hvis du oplever præmenstruelt syndrom (PMS), ved du allerede, hvor ubehageligt det er. For dem af jer, der ikke gør det, kan denne almindelige tilstand hos kvinder i deres fødedygtige år komme sammen med symptomer som kramper, vandretention, udmattelse og humørsvingninger. Der har været lave magnesiumniveauer rapporteret hos kvinder, der lider af PMS (Facchinetti, 1991). Forskere har også fundet at gentagen magnesiumtilskud kan hjælpe med at forbedre humøret (Facchinetti, 1991), smerter og vandretention (Walker, 1998) hos kvinder under deres menstruationscyklusser.

Bredt tilgængeligt og sikkert for de fleste

Vi har alle brug for magnesium, og mange af os får ikke nok, men det er et let problem at løse. Kosttilskud er tilgængelige online, i sundhedsforretninger og endda i mange apoteker. Endnu bedre, der er mange magnesiumrige fødevarer, der er almindelige og sandsynligvis allerede er en del af din diæt. Det betyder, at du ikke behøver at stole på en kilde for at imødekomme dine daglige behov.

Magnesiumtilskud forårsager ofte diarré eller løs afføring, især når de tages i doser over 350 mg pr. Dag. Kontakt en læge, inden du begynder med magnesiumtilskud.

Sådan får du nok magnesium

Kosttilskud som oral magnesium er nyttige, især for mennesker med problemer, der absorberer mineraler, der muligvis har brug for en højere dosis. Men diætmagnesium synes vigtig, så ignorér det ikke helt til fordel for kosttilskud. Magnesiumrige fødevarer er barmhjertigt almindelige, så du skal ikke gå ud af din måde at indarbejde dem i din kost eller jage dem på dyre supermarkeder. Du spiser måske endda flere af dem nu, hvis du følger en generelt sund kost: fiberrige fuldkorn, sorte bønner og avocado er gode fødekilder, ligesom bladgrøntsager, cashewnødder og ja endda mørk chokolade. Vi har samlet en komplet liste over diætkilder til magnesium for at hjælpe dig.

Heldigvis, hvis du nyder en diæt med lavt indhold af forarbejdede fødevarer, er du sandsynligvis allerede godt på vej til at opfylde din anbefalede daglige godtgørelse (RDA) på 400-420 mg til voksne mænd og 310-320 mg til voksne kvinder. Men en livsstil, der understøtter tilstrækkeligt indtag af magnesium, behøver ikke at undgå kosttilskud. Nogle mennesker er mere følsomme over for oral magnesium, så du bør arbejde med en læge for at teste din tolerance og skræddersy dit specifikke tilskudsprogram baseret på din reaktion. Men uanset planen for forbedring af din magnesiumstatus, skal du følge den medicinske rådgivning, du får. Hypermagnesæmi eller at have for meget magnesium kan også være farligt.

Referencer

  1. Amaral, A., Jr, L. G., Vannucchi, H., Crescencio, J., Vianna, E., & Martinez, J. (2012). Virkningen af ​​akut magnesiumbelastning på den maksimale træningsevne for stabile kroniske obstruktive lungesygdomspatienter. Klinikker, 67 (6), 615-621. doi: 10.6061 / klinikker / 2012 (06) 12, https://www.nfcbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
  2. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium hos mennesker: Implikationer for sundhed og sygdom. Fysiologiske anmeldelser, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium og type 2-diabetes. World Journal of Diabetes, 6 (10), 1152. doi: 10.4239 / wjd.v6.i10.1152, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  4. Barragán-Rodríguez, L., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2008). Effekt og sikkerhed af oral magnesiumtilskud til behandling af depression hos ældre med type 2-diabetes: et randomiseret, ækvivalent forsøg. Magnesium Research, 21 (4), 218-223. doi: 10.1684 / mrh.2008.0149, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
  5. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - en systematisk gennemgang. Næringsstoffer, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  6. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium og osteoporose: nuværende viden og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer, 5 (8), 3022-3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  7. Chen, H.-Y., Cheng, F.-C., Pan, H.-C., Hsu, J.-C., & Wang, M.-F. (2014). Magnesium forbedrer træningens ydeevne ved at øge glukosetilgængeligheden i blod, muskler og hjerne under træning. PLoS ONE, 9 (1). doi: 10.1371 / journal.pone.0085486, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Oralt magnesium lindrer med succes præmenstruelle humørsvingninger. Fødselslæge og gynækologi, 78 (2), 177–181. Hentet fra https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Golf, S. W., Bender, S., & Gruttner, J. (1998). Om magnesiums betydning i ekstrem fysisk stress. Kardiovaskulære lægemidler og terapi, 12 (Suppl 2), 197-202. doi: 10.1023 / a: 1007708918683, https://www.researchgate.net/publicati eller n / 13492517_Om_Betydningen_Magnesium_i_Ekstrem_Fysisk_Stress
  10. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium i forebyggelse og terapi. Næringsstoffer, 7 (9), 8199-8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  11. Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., ... Lasaridis, A. N. (2009). Oralt magnesiumtilskud reducerer ambulant blodtryk hos patienter med mild hypertension. American Journal of Hypertension, 22 (10), 1070–1075. doi: 10.1038 / ajh.2009.126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
  12. Iseri, L. T. og French, J. H. (1984). Magnesium: Naturens fysiologiske calciumblokker. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  13. Kawano, Y., Matsuoka, H., Takishita, S., & Omae, T. (1998). Virkninger af magnesiumtilskud hos hypertensive patienter. Hypertension, 32 (2), 260-265. doi: 10.1161 / 01.hyp.32.2.260, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.32.2.260
  14. Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., & He, K. (2010). Magnesiumindtag i forhold til systemisk betændelse, insulinresistens og forekomsten af ​​diabetes. Diabetes Care, 33 (12), 2604-2610. doi: 10.2337 / dc10-0994, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
  15. Köseoglu, E., Talaslioglu, A., Gönül, A. S., & Kula, M. (2008). Virkningerne af magnesiumprofylakse i migræne uden aura. Magnesium Research, 21 (2), 101–108. doi: 10.1684 / mrh.2008.0132, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
  16. Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010). Ernærings- og urtetilskud til angst og angstrelaterede lidelser: systematisk gennemgang. Ernæringsjournal, 9 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929532
  17. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I., & Kim, H. (2009). Virkninger af oral magnesiumtilskud på insulinfølsomhed og blodtryk hos normomagnesemiske ikke-diabetiske overvægtige koreanske voksne. Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme, 19 (11), 781-788. doi: 10.1016 / j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  18. Nielsen, F. H. (2014). Virkninger af magnesiumudtømning på betændelse ved kronisk sygdom. Nuværende mening inden for klinisk ernæring og metabolisk pleje, 17 (6), 525–530. doi: 10.1097 / mco.0000000000000093, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  19. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Opdatering om forholdet mellem magnesium og motion. Magnesium Research, 19 (3), 180–189. doi: 10.1684 / mrh.2006.0060, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  20. Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S., Cauley, J. A., Chen, Z., ... Jackson, R. D. (2014). Magnesiumindtag, knoglemineraltæthed og brud: resultater fra Observationsundersøgelsen for Women's Health Initiative The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (4), 926-933. doi: 10.3945 / ajcn.113.067488, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500155
  21. Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., ... Bachl, N. (2006). Oral magnesiumterapi, træningspuls, træningstolerance og myokardiefunktion hos patienter med koronararteriesygdomme. British Journal of Sports Medicine, 40 (9), 773–778. doi: 10.1136 / bjsm.2006.027250, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
  22. Serefko, A., Szopa, A., WlaŸ, P., Nowak, G., Radziwoñ-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium i depression. Farmakologiske rapporter, 65, 547–554. Hentet fra https://www.journals.elsevier.com/pharmacological-reports/
  23. Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2013). Magnesiumstatus og volleyballspillers fysiske ydeevne: virkninger af magnesiumtilskud. Journal of Sports Sciences, 32 (5), 438-445. doi: 10.1080 / 02640414.2013.828847, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  24. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Sammenligning af terapeutiske virkninger af magnesiumsulfat vs. dexamethason / metoclopramid på lindring af akut migrænehovedpine. Journal of Emergency Medicine, 48 (1), 69–76. doi: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  25. Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesiumindtag og depression hos voksne. Journal of the American Board of Family Medicine, 28 (2), 249-256. doi: 10.3122 / jabfm.2015.02.140176, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  26. Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., Rui, M. D., Perissinotto, E.,… Sergi, G. (2014). Effekt af oral magnesiumtilskud på fysisk præstation hos raske ældre kvinder, der er involveret i et ugentligt træningsprogram: et randomiseret kontrolleret forsøg. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (3), 974–981. doi: 10.3945 / ajcn.113.080168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
  27. Walker, A. F., Souza, M. C. D., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesiumtilskud lindrer præmenstruelle symptomer på væskeretention. Journal of Womens Health, 7 (9), 1157–1165. doi: 10.1089 / jwh.1998.7.1157, https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.1998.7.1157
Se mere