Den skudsikre diæt: understøttes den af ​​videnskab?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.




Dave Asprey skabte den skudsikre diæt baseret på hans personlige erfaringer og forskning i vægttab og velvære. Asprey er en forretningsmand i Silicon Valley og selvudråbt biohacker, hvis skudsikre diæt og skudsikker kaffe er blevet omtalt i New York Times, flere podcasts og nyhedsudsendelser. Ifølge Aspreys websted ændrer biohacking (også kendt som DIY-biologi) dit miljø indefra og ud, så du har fuld kontrol over din biologi og kan opgradere dit liv.

Vitaler

  • Den skudsikre diæt er en kombination af lav-carb ketogen slankekure sammen med intermitterende faste, der hævder at hjælpe dig med at tabe op til et pund om dagen og forbedre din mentale klarhed.
  • Det rangerer fødevarer fra giftige til skudsikre; giftige fødevarer inkluderer korn, gluten, de fleste frugter, bælgfrugter og næsten alle mejeriprodukter.
  • Du opfordres til kun at spise økologisk mad eller græsfodret kød og mejeriprodukter; middelkædede triglycerider er også en vigtig del af kosten.
  • Mange af sundhedsanprisningerne understøttes ikke af videnskabelig dokumentation; være forsigtig med et slankekursprogram, der er afhængig af proprietære produkter.

Hvad er den skudsikre diæt?

Kort sagt er den skudsikre diæt en kombination af intermitterende faste og en ketogen diæt, der understreger proteiner og fedtstoffer, mens kulhydrater begrænses. En af dens primære principper er, at den rangerer fødevarer i et spektrum fra giftig til skudsikker, hvor de skudsikre fødevarer er dem, der angiveligt hjælper dig med at tabe sig. Den skudsikre diæt hævder at hjælpe dig med at tabe op til et pund om dagen.







Er der noget videnskabeligt bevis bag den skudsikre diæt?

Hvis videnskabelig forskning har fortalt os noget om slankekure, er der ingen bedste diæt der fungerer for alle. Der er ingen genveje - hvis du spiser færre kalorier, end din krop bruger om dagen, vil du tabe dig. Forskellige diætmetoder varierer afhængigt af, hvor restriktive de er, hvilke næringsstoffer de understreger osv. Men bundlinjen er den samme - hvis du spiser færre kalorier, end du forbrænder, vil du tabe dig.

Reklame





Mød Plenity —En FDA-godkendt vægtstyringsværktøj

Plenity er en receptpligtig terapi. For en sikker og korrekt brug af Plenity skal du tale med en sundhedsperson eller henvise til Brugsanvisning .





Lær mere

Den skudsikre diæt = ketogen diæt + intermitterende faste. Lad os tale om hver af disse diætmetoder individuelt.

Ketogen diæt

Den ketogene eller keto diæt er en meget lav-carb diæt, der begrænser din kulhydrat indtag til mellem 20–50 gram pr. dag. Du udgør resten af ​​dine kalorier med fedt og proteiner med meget mere vægt på fedt end på proteiner. (En populær type keto diæt er Atkins diæt ). Teorien bag denne slanketeknik er, at når du begrænser dit kulhydratindtag, udløser du dit stofskifte til at gå ind i en ernæringstilstand kaldet ketose for at hjælpe dig med at forbrænde fedt (Abassi, 2018). Under ketose omdanner din lever fedt til ketoner , som derefter bruges som energikilde i stedet for kulhydrater, og din krop skifter til fedtforbrændingstilstand (Masood, 2020).





Opadrettede ved den ketogene diætstrategi er, at nogle mennesker på en ketogen diæt kan føle mindre sultne reducerer deres samlede kalorieindtag. Dette fremmer vægttab uden byrden af ​​at skulle tælle kalorier (Abassi, 2018). I starten af ​​en ketogen diæt kan du hurtigt tabe meget, op til 10 kg om to uger eller derunder. Imidlertid er det meste af dette vægttab sandsynligvis vandvægt, hvor fedt tabet kommer senere (Masood, 2020).

Du undrer dig måske over, med så meget vægttab, hvorfor ikke alle indtager en ketogen diæt? Som du har hørt igen og igen, er der ingen magi kost . Faktisk er der flere ulemper ved keto-diæter.





Nogle mennesker oplever ketoinfluenza med symptomer som kvalme, opkastning, hovedpine, træthed, svimmelhed og forstoppelse. Disse symptomer varer normalt kun et par uger. Langsigtede konsekvenser af keto-diæter kan omfatte fedtleversygdom og nyresten. Også fordi du spiser mere fedt, kan keto-diæten muligvis øge dit dårlige kolesterol niveauer — dette kan øge din risiko for åreforkalkning og hjertesygdomme (Masood, 2020).

Der er også spørgsmålet om at opretholde denne diæt i lang tid. Begrænsende kostvaner som keto-diæt og kuglesikker diæt er meget vanskelige for mange mennesker at holde fast ved i lang tid. Som forventet kommer vægten tilbage, når du går ud af kosten, hvilket fører til frustration og potentielt et usundt forhold til mad (Beuno, 2013).

Intermitterende faste

Den anden arm af den skudsikre diæt er intermitterende faste , en slankekurstrategi, hvor du spiser og hurtigt i en daglig eller ugentlig tidsplan. En af grundene til intermitterende faste er så populær, at du kan tilpasse fastetimingen til din tidsplan. Programmet er fleksibelt, og der er forskellige måder at oprette din fodring / faste tidsindstillinger.

  • I 5: 2-metoden spiser du normalt i fem dage og derefter hurtigt i to.
  • Alternativt kan du foretage en tidsbegrænset fodring, hvor du kun spiser under et fodringsvindue som kl. 8 til kl.
  • Nogle mennesker foretrækker at faste den ene dag, spise normalt den næste og så videre i en skiftende dag mønster.

Hvilken intermitterende fastemetode er bedst for mig?

4 minutters læsning

Det er virkelig op til dig - da du spiser med korte tidsintervaller, indtager du færre kalorier uden at tælle kalorier. Du har ikke nogen begrænsninger for, hvad du spiser, men snarere når du spiser.

Heldigvis er der ikke nogen sundhedsrelaterede ulemper ved intermitterende faste. Nogle mennesker kan opleve midlertidige bivirkninger som træthed, hovedpine, forstoppelse, dårlig ånde, koncentrationsbesvær og irritabilitet (Gardner, 2018). Ikke overraskende, data antyder, at intermitterende faste virker for vægttab, men det er ikke nødvendigvis bedre end bare at reducere dit daglige kalorieindtag. At reducere din fodervinduetid kan dog hjælpe nogle mennesker med at forbruge færre kalorier (Rynders 2019).

Skudsikker diæt

At vide mere om de skudsikre diætkomponenter, bør det ikke overraske dig, at du kan tabe dig ved hjælp af denne slankemetode. Bare ved at skifte til en keto-diæt, vil du sandsynligvis tabe dig, især i de første par uger - men ved, at dette hovedsageligt er vandvægt, og fedt tab kommer senere. At kombinere keto med intermitterende faste gør det mere sandsynligt, at du spiser færre kalorier, end du var før du startede vægttabsprogrammet. Det i sig selv vil hjælpe dig med at tabe dig. Denne diæt er dog ikke uden problemer.

Problemer med den skudsikre diæt

Selvom der er en god chance for, at du taber dig på den skudsikre diæt (især i starten), kommer det med nogle alvorlige ulemper.

Giftige fødevarer

En af de vigtigste søjler i den kuglesikre køreplan er, at nogle fødevarer er giftige, mens andre hjælper dig med at tabe sig og er skudsikker.

Som en del af denne filosofi fortaler Bulletproof diæt at fjerne alle korn og gluten fra din diæt; selv fuldkorn betragtes som skadelige for dig. Bælgfrugter, som bønner og linser, er også uden for grænserne. Imidlertid indeholder fuldkorn og bælgfrugter fiber, som hjælper fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere. Talrige undersøgelser har vist, at kostvaner rig på fiber kan sænke dit kolesterol. American Heart Association (AHA) anbefaler kosthold med højt fiberindhold for at mindske risikoen for højt kolesteroltal, åreforkalkning, hjertesygdomme og diabetes (AHA, 2018).

Fjernelse af næsten en hel fødevaregruppe gør dette til en meget begrænset diæt med lavt kulhydratindhold , som er sværere at følge på lang sigt og fører til at falde af vognen og frustration (Bueno, 2013).

Ifølge den skudsikre diæt er andre fødevaregrupper, der betragtes som giftige, mest frugt og næsten alle mejeriprodukter. Frugter giver mange næringsstoffer, herunder fiber, og kan endda hjælpe med vægttab (Schroder, 2010). Og mens mejeriprodukter kan forårsage problemer for mennesker, der har mælkeallergi eller følsomhed, understøtter dataene ikke troen på, at alt mejeri forårsager betændelse i alle. Mejeriprodukter kan også være en god kilde til protein, calcium og vitaminer (Bordoni, 2017).

Kalkrige fødevarer: mejeriprodukter og meget mere

8 minutters læsning

Ved oprettelsen af ​​sin skudsikker madliste anbefaler Bulletproof diæt, at du kun spiser økologisk eller græsfodret kød og mejeriprodukter, fordi de har flere sundhedsmæssige fordele. Der er ikke noget galt med at gå økologisk, men dette kan blive meget dyrt over tid, hvilket skaber endnu en barriere for folk at forblive på denne diæt. (Og bare for posten, undersøgelser viser, at ikke-økologiske produkter er lige så sunde som økologiske) (Smith-Spangler, 2012).

Mellemkædede triglycerider (MCT)

Medium-chain triglycerider (MCT'er) er en type mættet fedt, der kommer fra kunstigt forarbejdning af kokosolie og palmeolie. Den skudsikre diæt hævder, at MCT'er har specifikke fedtsyrer, der styrker din hjerne og hjælper dig med at tabe sig. De absorberes og nedbrydes lettere på grund af deres kemiske struktur, hvilket hjælper dig med at opnå ernæringsmæssige ketose hurtigere; denne effekt varer dog kun omkring to uger. Undersøgelser har ikke endeligt vist, at tilføjelse af MCT'er til en ketogen diæt kan hjælpe med betydeligt vægttab, og der er behov for mere forskning for at understøtte disse påstande (Mumme, 2015).

Den skudsikre diæt understreger brugen af ​​MCT-tilskud som en form for sunde fedtstoffer. Deres proprietære formel Bulletproof Brain Octane MCT bruges til at fremstille Bulletproof Coffee og andre ting som salatdressinger. Der er dog ingen beviser bag Bulletproof's påstande om MCTs sikkerhed og effektivitet (Mumme, 2015).

Proprietære produkter

Du bør være skeptisk over for ethvert diætprogram, der er baseret på deres egne specielle fødevarer eller produkter til vægttab. Den skudsikre diæt viser deres egne formuleringer af MCT-olietilskud, som Bulletproof Brain Octane olie, Bulletproof Brain Octane soft geler og FatWater (vand blandet med Brain Octane MCT olie). Kuglesikker kaffe var en populær måde at bruge disse produkter på - tilsæt kuglesikker hjerneoktan MCT-olie og to spiseskefulde græsfodret ghee eller græsfodret smør til din kaffe, lavet af kaffebønner af det skudsikre mærke. Og det er ikke billigt - omkring en liter Bulletproof Brain Octane MCT olie koster næsten $ 50.

jeg har en 8 tommer penis

Undervalueringsøvelse

Den skudsikre diæt hævder, at du skal træne sjældent med kun en kort, kraftig træningspas om ugen. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, der er udgivet af US Department of Health and Human Services (HHS), anbefaler dog gennemsnittet voksen træningsprogram inkluderer mindst 150–300 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet (som rask gang) om ugen sammen med styrketræning (HHS, 2018).

Motion for vægttab - lige så effektiv som en sund kost?

14 minutters læsning

Undersøgelser viser også, at føje motion til slankekure forbedrer vægttab mere end diæt alene, især på lang sigt (Johns, 2014). Det er også mere sandsynligt, at folk der træner regelmæssigt hold vægten væk (Swift, 2018).

Skal du følge den skudsikre diæt?

Det korte svar: Videnskaben understøtter ikke påstanden om vægttab i den skudsikre plan, især ikke for langsigtet vægttab.

Meget restriktive kostvaner, som den skudsikre diæt, kan muligvis starte dit vægttab, men de fungerer normalt ikke for at holde vægten nede, fordi det er udfordrende at holde på en diæt som denne i lang tid. Nøglen til vellykket vægttab er at finde noget, du kan holde fast ved på lang sigt.

Mest ernæringseksperter eller diætister anbefaler langsomt og stabilt vægttab, ca. 1-2 kg pr. uge - dette er meget langsommere end det 1 pund om dagen, som den skudsikre diæt hævder (NIDDK, 2017). En vellykket diæt tilskynder til sunde livsstilsændringer, som hele fødevarer, mere frugt og grøntsager og øget fysisk aktivitet - du vil være sund og holde vægten væk. Fald ikke for diæt-gimmicks, der fokuserer på proprietære produkter og kosttilskud.

Det anbefales bestemt ikke at følge Bulletproof's træningsanbefalinger. Det er vigtigt at øge din daglige fysiske aktivitet, ikke kun for at tabe sig, men også for dit generelle helbred. Ud over at hjælpe dig med at tabe sig, dyrke motion kan hjælpe dig med at holde den vægt væk, hvilket er dit ultimative mål.

Husk, nej kost planen fungerer for alle, og ingen magisk mad eller olier får dig til at tabe dig. Flere variabler påvirker, hvordan du taber dig, herunder alder, køn, aktivitetsniveau, helbred, medicin osv. Hvis du er i tvivl om, hvad du skal gøre, skal du få lægehjælp fra din sundhedsudbyder for at udvikle sunde og realistiske mål for din vægttabsrejse .

Enhver diætplan, du vælger, bør være mere om en løbende livsstil, som du kan opretholde. Dette giver dig mulighed for at opnå langsigtede ændringer i daglige spisevaner og træningsvaner, hvilket oversættes til forbedringer af dit helbred.

Referencer

  1. American Heart Association (AHA). (2016, september). Fuldkorn, raffinerede korn og kostfibre. Hentet den 26. februar 2021 fra https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Interessen for den ketogene diæt vokser til vægttab og type 2-diabetes. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Hentet fra https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. et al. (2017). Mejeriprodukter og betændelse: En gennemgang af det kliniske bevis. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og Ernæring, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Meget lav-kulhydrat ketogen diæt v. Fedtfattig diæt til langsigtet vægttab: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Intermitterende versus kontinuerlig energibegrænsning på vægttab og kardiometaboliske resultater: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371-386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Videnskabeligt bevis for kost til vægttab: Forskellig makronæringsstofsammensætning, intermitterende faste og populære diæter. Ernæring, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Effekt af fedtfattig vs kulhydratfattig diæt på 12-måneders vægttab hos overvægtige voksne og associeringen med genotypemønster eller insulinsekretion. JAMA, 319 (7), 667-669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., og Aveyard, P. (2014). Diæt eller træningsinterventioner vs kombinerede adfærdsmæssige vægthåndteringsprogrammer: En systematisk gennemgang og metaanalyse af direkte sammenligninger. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Ketogen diæt. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Hentet den 26. februar 2021 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Virkninger af middelkædede triglycerider på vægttab og kropssammensætning: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of the Nutrition Academy og diætetik, 115 (2), 249-263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2017). Valg af et sikkert og vellykket vægttabsprogram. Hentet 26. februar 2021 fra https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effektiviteten af ​​intermitterende faste og tidsbegrænset fodring sammenlignet med kontinuerlig energibegrænsning for vægttab. Næringsstoffer, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K. E. (2010). Virkninger af frugtforbrug på kropsmasseindeks og vægttab i en prøve af overvægtige og overvægtige diæter, der blev indskrevet i et vægttabsinterventionforsøg. Ernæring, 26 (7-8), 727-734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., & Eschbach, P. et al. (2012). Er økologiske fødevarer sikrere eller sundere end konventionelle alternativer ?. Annaler for intern medicin, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Hentet fra https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Virkningerne af motion og fysisk aktivitet på vægttab og vedligeholdelse. Fremskridt inden for hjerte-kar-sygdomme, 61 (2), 206-213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Virkning af alternativ dag fastende på vægttab, vægtvedligeholdelse og kardiobeskyttelse blandt metabolisk sunde overvægtige voksne. JAMA Intern medicin, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. US Department of Health and Human Services (HHS). Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave. (2018) Hentet den 26. februar 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Se mere