Kalkrige fødevarer: mejeriprodukter og meget mere

Kalkrige fødevarer: mejeriprodukter og meget mere

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Calcium er Ashton Kutcher i ernæringsverdenen. (Bliv ved med mig.) På trods af at han tog klasser i biokemisk teknik, havde en rapporteret IQ tæt på Stephen Hawking og viste sig at være en indsigtsfuld engelinvestor, er han mest kendt som bare en skuespiller. Ligeledes får dårligt calcium kun kredit for at opbygge stærke tænder og knogler, selvom dets andet arbejde potentielt er endnu mere imponerende.

Calcium er det mest rigelige mineral i den menneskelige krop, og det er absolut nødvendigt for livet. Det er ikke en overdrivelse. Calcium er afgørende for blodpropper (Palta, 2014) og endda fungerer sammen med magnesium for at holde dit hjerteslag kontinuerligt og stabilt (Iseri, 1984). Calciummangel hos amerikanske voksne er sjælden, men det er vigtigt at få nok inden 20-25 år til at mindske risikoen for at udvikle osteoporose senere i livet. Betydningen af ​​calcium for optimal sundhed kan ikke undervurderes. Din krop har brug for calcium for at opbygge og bevare en sund knoglemasse. Men de sundhedsmæssige fordele ved calcium kan strække sig langt ud over at forhindre knogletab; dette mineral kan endda hjælpe med at sænke både systolisk og diastolisk blodtryk (Griffith, 1999).

Vores calciumbehov ændre flere gange gennem vores levetid (NIH, 2019). Det stiger hurtigt, når vi vokser fra spædbørn til børn, før vi ser en stigning i vores teenageår, når vi rammer kritiske vækstfaser. Når det er gjort, mænds behov sætter sig ned til 1.000 mg om dagen fra 19-71, før de øges til 1.200 mg. Kvinders behov falder en smule fra 19–50 til 1.000 mg om dagen, før de igen øges til 51 til 1.200 mg. Selvom deres behov stiger igen tidligere sammenlignet med mænd, forbliver deres referencetilskud (RDA) den samme gennem deres 70'ere og derover. For at hjælpe dig med at nå disse tal, har vi samlet en liste over calciumrige fødevarer, der passer til din daglige diæt.

Vitaler

  • Calcium er det mest rigelige mineral i kroppen og afgørende for helbredet.
  • Udover at hjælpe med at opbygge stærke knogler, hjælper calcium også vores blodpropper, vores muskler trækker sig sammen, og det arbejder med magnesium for at holde vores hjerteslag stærkt og stabilt.
  • Calciummangel er sjælden, men vores kroppe har sværere med at absorbere det uden D-vitamin.
  • Dine daglige behov kan imødekommes gennem diæt alene, selvom du muligvis har brug for et supplement, hvis du er laktoseintolerant eller følger en vegansk eller vegetarisk diæt.
  • Mejeriprodukter er fremragende, men ikke de eneste, kilder til calcium i kosten.

Fødevarer med højt calciumindhold

Mejeriprodukter er ikke den eneste diætkilde til calcium. Der er faktisk en bred vifte af fødekilder, der leverer masser af dette mineral, men du vil måske planlægge ekstra for at sikre, at du får nok. Selvom der ikke er noget galt med at bruge kosttilskud for at sikre, at du opfylder dine daglige behov, absorberer vi kun mellem 25-30% af det tilgængelige calcium i de fødevarer, vi spiser (Inst. Of Med, 2011). Heldigvis når vi er yngre, er dette tal så højt som 60% for at hjælpe os med at få os fra stærkt knoglesundhed, der varer indtil senere i livet. D-vitamin kan også hjælpe med at øge calciumabsorptionen.

Calciumtilskud er muligvis ikke for alle, men der er nogle grupper, der bør tale med en sundhedsudbyder om dem. Mennesker, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt eller dem, der er laktoseintolerante, kan kæmpe for at ramme deres behov gennem diæt alene og kan drage fordel af et supplement. Men der er også visse tilstande - såsom nyresygdom - hvor tilskud skal overvåges nøje af en sundhedsudbyder. Der er også blandet forskning i, om kosttilskud er forbundet med hjertesygdomme. Der skal gøres mere arbejde for at afklare, om der er noget link, og hvis det er tilfældet. Tal med en professionel, og sørg for at følge lægelig rådgivning, når det kommer til tilskud.

hvad betyder det, hvis din penis er buet

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

langsigtede bivirkninger af syntetisk medicin
Lær mere

Ost

Når det kommer til calcium, skabes ikke alle oste ens. Du har held, hvis du er en cheddar-fan, da det er en af ​​de bedste kilder, du kan finde i ostekassen. En ounce cheddarost leverer 201 mg calcium, ifølge USDA , mens den samme mængde Brie pakker kun 52,2 mg (USDA, 2019). Blød gedeost er en af ​​de laveste med bare 39,7 mg pr. Ounce (USDA, 2019), men en ounce hård parmesanost leverer et kraftfuldt slag af 336 mg calcium (USDA, 2019). Et andet solidt valg er mozzarella, som pakker 198 mg til en portion på en ounce (USDA, 2019).

Yoghurt

Ingen sætter spørgsmålstegn ved calciumindholdet i mejeriprodukter. Alligevel er det en påmindelse værd, at bare et par portioner mejeriprodukter som yoghurt hjælper dig med hurtigt at ramme dit calciumbehov for dagen. En kop almindelig yoghurt med fuld fedt, f.eks. kan prale af 296 mg (USDA, 2019). For mænd er det næsten en tredjedel af deres daglige værdi.

Frø

Nogle frø er fremragende kilder til calcium og bør ikke afskrives på grund af deres størrelse. Chia frø, for eksempel, pakke 179 mg calcium (USDA, 2019) på kun en ounce ud over at være en veganvenlig kilde til omega-3 fedtsyrer. Men de er langt fra dit eneste valg. En spiseskefuld valmuefrø kan prale af 127 mg , og den samme mængde selleri frø pakker 115 mg (USDA, 2019). En ounce sesamfrø drysset på et måltid leverer 273 mg.

Konserveret olieagtig fisk

Konserveret olieagtig fisk har en fordel i forhold til frisk: det koster dig meget mindre, selvom den stadig indeholder et kraftigt slag af calcium og vitamin D. Hermetisk laks har f.eks. 330 mg af det vitale mineral pr. Kop (USDA, 2019). Men det er ikke det eneste gode valg i dåsemadssektionen. Føj sardiner til din kurv, så får du det 569 mg i kun en kop (USDA, 2019). Hver enkelt sardin har en meget respektabel 45,8 mg.

hvordan man har sex med en lille pik

Grøntsager

Højt i zink, magnesium og tarmvenlige fibre hjælper bælgfrugter også med at øge dit calciumindtag. Brug en kop hvide bønner i din middagsopskrift på 191 mg af det knogledannende mineral eller den samme mængde sorte bønner til 84 mg (USDA, 2019). Linser leverer 37,6 mg pr. Kop , kikærter 160 mg (USDA, 2019).

Berigede fødevarer

Det er selvfølgelig ikke nødvendigt at spore fødevarer, der er naturlige kilder til calcium. Berigede fødevarer eller fødevarer med vitaminer og mineraler tilsat dem har også et betydeligt calciumindhold. Din morgen kop appelsinjuice, for eksempel pakker 139,2 mg pr. Otte ounce servering (USDA, 2019).

Sojabønner og tofu

Du kan stadig få nok calcium, hvis du leder efter ikke-mejeriprodukter til at udfylde hullerne, hvis du er laktoseintolerant eller følger en vegansk eller vegetarisk diæt. En kop sojamælk får dig for eksempel næsten en tredjedel af vejen til din daglige værdi med 283 mg (USDA, 2019). Prøv Meatless Monday og lav middag med tofu, så får du det 142 mg pr. Portion (USDA, 2019). Der er endda mærker, der forbereder deres tofu med calciumsulfat, og disse typer klokker forbavsende ind 861 mg calcium i en serveringsstørrelse på kun halvdelen af ​​en kop (USDA, 2019). Hvis du vil have mindst mulig forarbejdet soja, skal du snack på en kop edamame målt i deres bælg til 58,6 mg.

Mørke, grønne grøntsager

Mørke, bladgrønne grøntsager er en fantastisk måde at snige flere portioner calcium igennem dagen. Prøv grønkål til 53,3 mg pr. Kop , collard greener til 83,5 mg pr. kop eller bok choy til 73,5 mg pr. kop (USDA, 2019). Denne veggie er specifikt kun en type kinakål; de andre typer er også gode til calciumindtag. Træt af de samme gamle greens? Tilsæt en kop majroe til din suppe, salat eller steg til 104 mg, eller vælg sennepsgrøntsager til 64,4 mg (USDA, 2019).

øger fenegreek østrogen eller testosteron

Fig

Det er sandsynligvis ikke en frugt, der opretter din ugentlige købmandsliste, men det er tid til at tilføje middelhavsstiften. En stor figen kan prale af 22,4 mg calcium (USDA, 2019). Føj et par til din morgen yoghurt for en calciumrig start på din dag.

Mælk

Du kender det som en calciumrig mad, men ved du, hvor meget den giver, eller hvor meget du har brug for for at nå dine daglige mål? En kop skummetmælk har 298 mg calcium (USDA, 2019), der opfylder omtrent en tredjedel af en mands daglige behov eller en fjerdedel af en kvindes.

Valleprotein

Valleprotein: det er ikke kun til gymnastikere. Selvom vi alle skulle være i motion, behøver du ikke at jagte muskelopbygning for at tilføje proteinpulver til din kost. Faktisk kan det være en god kilde til protein og calcium, der er fedtfattig og kaloribevidst. En servering af valleprotein har omtrent 122 mg calcium pr. Scoop (USDA, 2019), selvom det nøjagtige antal vil variere fra brand til brand baseret på virksomhedens formulering.

Rabarber

Dette er måske den mest uventede mad på denne liste. Men rabarber kan prale af en seriøst respektabel mængde calcium. En kop af denne stilk, terninger, har 105 mg af det vitale mineral (USDA, 2019).

Referencer

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J. og Bucher, H. C. (1999). Indflydelsen af ​​kosttilskud og ikke-diætet calciumtilskud på blodtrykket En opdateret metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference intakes for Vitamin D and Calcium, Ross, A.C., Taylor, C. L., & Yaktine, A. L. (2011). Diætreferenceindtag for calcium og vitamin D: 2, oversigt over calcium. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T. og French, J. H. (1984). Magnesium: Naturens fysiologiske calciumblokker. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. National Institutes of Health: Kontor for kosttilskud. (2019, 16. oktober). Calcium: Faktaark for sundhedsprofessionelle. Hentet fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R. og Palta, A. (2014). Oversigt over koagulationssystemet. Indian Journal of Anesthesia, 58 (5), 515-523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, Cheddar. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, brie. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, ged, blød type. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, parmesan, hård. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, Mozzarella, NFS. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Yoghurt, almindelig, sødmælk. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Frø, chiafrø, tørret. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Krydderier, valmuefrø. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Laks, dåse. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Sardiner, dåse i olie. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bønner, hvide, modne frø, dåse. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bønner, sorte, modne frø, dåse, lavt natriumindhold. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Linser, modne frø, kogte, kogte, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: kikærter. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Appelsinsaft, 100%, NFS. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Sojamælk, fedtfri. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, Firm Tofu. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/ næringsstoffer
  23. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Tofu, rå, fast, tilberedt med calciumsulfat. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Grønkål, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/ næringsstoffer
  25. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Collards, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Kål, kinesisk (pak-choi), rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Majroer, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Sennepsgrøntsager, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: figner, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Mælk, fedtfri (skummet). Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Proteinpulver, vallebaseret, NFS. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Rabarber, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Se mere