Kulhydrater og vægttab: hvad forskningen viser

Kulhydrater og vægttab: hvad forskningen viser

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

I disse dage ser kulhydrater ud til at være fjende, der sandsynligvis rammer frygt hos alle, der slankekure for vægttab. Intet kunne være længere væk fra sandheden: Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Sikker på, der er visse typer kulhydrater, du har det bedre at undgå for vægttab og generel sundhed. For at forstå hvorfor, er det nyttigt at se på, hvad kulhydrater faktisk er, og hvad de gør i menneskekroppen.

Vitaler

  • Kulhydrater er kroppens primære energikilde.
  • Der er to hovedtyper af kulhydrater: Enkel og kompleks.
  • Nogle diæter med lavt kulhydratindhold kan forårsage ret hurtigt vægttab, men fordelene er for det meste på kort sigt.
  • For at opnå et langvarigt vægttab er det meget vigtigt at skabe et kalorieunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser.

Hvad er kulhydrater?

At smide det tilbage til den grundlæggende videnskab: Kulhydrater er molekyler, der har kulstof, brint og iltatomer. De er et af tre makronæringsstoffer, de andre er protein og fedt.

Kulhydrater falder i tre kategorier: sukker, stivelse og fiber. Deres rolle er at give energi til kroppen, og de er kroppens primære kilde til det.

Reklame

Mød Plenity —En FDA-godkendt vægtstyringsværktøj

Plenity er en receptpligtig terapi. For en sikker og korrekt brug af Plenity skal du tale med en sundhedsperson eller henvise til Brugsanvisning .

Lær mere

Når der indtages kulhydrater, omdanner kroppen dem til glukose, et sukker. Hormonet insulin indleder den glukose ud af blodbanen og ind i cellerne, hvor de bruges til øjeblikkelig energi eller opbevares som glykogen i leveren eller muskler eller fedt i hele kroppen. Kroppen brænder til sidst glykogenet til energi; når glykogenforretninger er opbrugt, begynder kroppen i stedet at forbrænde fedt.

Der er to hovedtyper af kulhydrater. Enkle kulhydrater (også kendt som enkle sukkerarter eller enkle stivelser) behandles hurtigt af kroppen og omdannes til blodsukker. De inkluderer kulhydrater indeholdt i kager, kager, slik, is og mange forarbejdede fødevarer. De giver hurtig energi, men har få næringsstoffer og fiber.

Komplekse kulhydrater tager mere tid at fordøje. Findes stort set i grøntsager og fuldkorn, og de giver kroppen en længerevarende form for energi.

Har du brug for at reducere kulhydratindtag for at tabe sig?

Når det kommer til at tabe sig, er det vigtigere at skabe et kalorieunderskud - at forbrænde flere kalorier, end du spiser - end at fjerne kulhydrater.

Atkins-dietten: en grundløs mode eller understøttet af videnskaben?

4 minutters læsning

Fedtfattige diæter kan resultere i vægttab - og i nogle tilfælde ret hurtigt vægttab - men de kan være vanskelige at opretholde og kan forårsage nogle fysiske bivirkninger. Men en potentiel fordel ved kulhydratfattige diæter er, at de kan være mere mættende end fedtfattige diæter, hvilket gør dig mindre sulten og potentielt forbruger færre kalorier.

Når du slanker, er det mere vigtigt at vælge kilder til fuld mad til kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Mange forarbejdede fødevarer indeholder ingredienser, der tilskynder dig til at indtage flere kalorier; der kan forhindre dig i at tabe dig.

Sundhedsmæssige fordele ved diæter med lavt kulhydratindhold

Undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med vægttab, hovedsageligt på kort sigt. Fedtfattige diæter kan også forbedre sundhedsmæssige forhold som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme (OSU, 2019). Diæter med lavt kulhydratindhold kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier (Ebbeling, 2018).

Men nogle diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan forårsage en stigning i LDL (dårligt) kolesterolniveau.

hvordan man producerer mere sædvæske

Typer af diæter med lavt kulhydratindhold

Flere variationer på diæter med lavt kulhydratindhold har været populære i årtier, herunder Atkins, Paleo og Keto. Hver begrænser kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer og tilskynder fødevarer med højt proteinindhold og sunde fedtstoffer.

  • Keto. Ketogene diæter begrænser kulhydratindtag til mellem 20 og 50 gram om dagen og tilskynder til indtagelse af fedt i kosten. Teorien er, at ved at begrænse kulhydrater og protein tvinger du din krop til en tilstand af ketose, hvor den begynder at forbrænde kropsfedt til brændstof.
  • Paleo. Paleo-dietten forsøger at genskabe vores jæger-samlers forfædres spisemønstre. Det inkluderer magert kød, fisk, æg, frugt, grøntsager og nødder. Mejeriprodukter, korn og tilsat sukker er ikke tilladt.
  • Atkins. Atkins dietten lægger vægt på protein og fedt og begrænser kulhydrater. Det er i det væsentlige bedstefar til den nu trendy keto-diæt. Det har fire faser, hvor du gradvist tilføjer kulhydrater til din diæt.

Overvejelser for en diæt med lavt kulhydratindhold

I videnskabens øjne er der ikke en diætplan, der er den magiske kugle til langsigtet vægttab. Undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe tidligt, men fordelene er normalt kortvarige. Undersøgelser har vist, at fordelene ved en lav-carb diæt efter 12 og 24 måneder ikke er signifikante sammenlignet med andre spiseplaner. (Det gentager sig: For at tabe sig og holde det væk er det vigtigt at forbruge færre kalorier, end du forbrænder, hvilket skaber et kalorieunderskud.)

Fordi kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, kan du måske føle nogle indledende bivirkninger, når du starter en kulhydratfattig diæt: herunder hovedpine, træthed, svaghed eller forstoppelse.

Nogle diæter med lavt kulhydratindhold begrænser sunde madgrupper som frugt, i det mindste i starten. Husk, at for meget begrænsning kan fratage dig de næringsstoffer, din krop har brug for, hvilket potentielt kan føre til vitaminmangel og gastrointestinale problemer.

Referencer

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K.,. . . Ludwig, D. S. (2018). Effekter af en diæt med lavt kulhydratindhold på energiforbruget under vedligeholdelse af vægttab: Randomiseret forsøg. Bmj. doi: 10.1136 / bmj.k4583. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Ohio State University. (2019, 20. juni). Low-carb diæt kan reducere diabetesrisikoen uafhængigt af vægttab: Forskere rapporterer omvendelse af metabolisk syndrom i nogle tilfælde. ScienceDaily. Hentet 29. juli 2020 fra http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Se mere