Får du nok zink? Disse 7 typer mad er fyldt med det

Får du nok zink? Disse 7 typer mad er fyldt med det

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

den rigtige måde at måle din penis på

Der er en gruppe næringsstoffer, vi har brug for, der er små, men mægtige. Vi har kun brug for små mængder af dem - generelt tal, der er ret nemme at ramme gennem vores kostvaner - men de spiller en rolle i adskillige vigtige funktioner i vores krop. Zink, et mineral- og sporelement, er en af ​​dem. Og selvom den anbefalede kosttilskud kun er 11 mg pr. Dag for voksne mænd og 8 mg pr. Dag for voksne kvinder, kan en mangel være svækkende.

Zink påvirker ikke kun din evne til at smage og lugte og fortsætte en normal hårvækstcyklus, men det opretholder også sårheling, øger immunforsvaret, bekæmper forkølelse og danner DNA og proteiner. Dette afgørende mineral berører også vores stofskifte på mange måder, fra at påvirke vores niveauer af sulthormonerne ghrelin og leptin til at producere vitale skjoldbruskkirtelhormoner. Dens sundhedsmæssige fordele inkluderer normal funktion af alle disse processer samt potentielt nedsat aldersrelateret makuladegeneration, som er en øjensygdom.

Vitaler

  • Mens den anbefalede kosttilskud af zink kun er 11 mg pr. Dag for voksne mænd og 8 mg pr. Dag for voksne kvinder, kan en mangel være svækkende.
  • Zink understøtter sårheling, øger immunforsvaret, bekæmper forkølelse og danner DNA og proteiner.
  • Nogle undersøgelser har vist, at 20-25% af amerikanerne i alderen 60 år og derover ikke får nok af mineralet, selv med zinktilskud.
  • En række fødevarer kan give kan øge dit diætindtag af mineralet og komme tættere på konsekvent at opfylde dine daglige zinkbehov.

Fødevarer med højt zinkindhold

Selvom, som du vil se, er det nemmest at få din diæt zink fra rødt kød og skaldyr, men vegetarer og veganere har også masser af muligheder. Ældre voksne bør forsøge at inkorporere flere af disse zinkrige fødevarer i deres kostvaner, da undersøgelser viser, at 20-25% af amerikanerne i alderen 60 år og ældre ikke får nok af mineralet, selv med zinktilskud (NIH, 2019). Prøv at indarbejde flere af disse fødevarer i din daglige diæt for at øge dit diætindtag og komme tættere på konsekvent at opfylde dine daglige zinkbehov.

Absorptionen af ​​zink i kroppen konkurrerer faktisk med absorptionen af ​​kobber, hvilket også er nødvendigt for visse kropsfunktioner. Hvis du øger dit indtag af zink, kan du også tænke på at øge dit indtag af kobber.

Skaldyr

Hvis der er en kilde til zink, som alle kender til, er det østers. Bare en østlig østerspakning 5,5 mg (USDA, 2019), mens en større stillehavsøsters giver dig 18,9 mg, hvilket gør det til en af ​​de bedste kilder til mineralet derude. Men hvis du ikke er vild med rå skaldyr, kan du også nå krabbe (3,81 mg zink i 100 g) (USDA, 2019), rejer (1,64 mg i 100 g) (USDA, 2019) eller muslinger (3,19 mg i 100 g) (USDA, 2019). Gravide kvinder skal sørge for, at deres fisk og skaldyr er kogt, så for dem er rå østers og rejercocktail ude af menuen.

Kød

Selvom rødt kød er den største kilde til zink i kosten i det kødædende område, er kylling også en mulighed og kan hjælpe dig med at opfylde din daglige anbefalede godtgørelse. Du får 4,23 mg zink i 100 g oksekød (vejet rå) (USDA, 2019), men du kan bytte det ud med den samme mængde svinekød med 1,93 mg (USDA, 2019), lam til 3,41 mg ( USDA, 2019) eller bison for 4,59 mg (USDA, 2019). Andre nedskæringer, såsom flankbøf til oksekød eller svinekoteletter til svinekød, har et godt zinkindhold. De er alle fremragende kilder til det vitale spormineral, og du kan rotere gennem dem for at få variation i din menu uden at gå på kompromis med dine zinkniveauer. Vælg hvidt kød som malet kylling, og du får 1,47 mg (USDA, 2019) mod dit daglige diæt zink fra de samme 100 g.

hvordan kan jeg gøre min peni større

Nødder og frø

Når vi taler om ting, der er små, men mægtige, er nødder og frø gode kilder til zink. At læne sig stærkt på dem til dit zinkindtag er muligvis ikke en mulighed, da de er højt kalorieindhold, men de kan hjælpe dig tættere på din RDA. Tag 1 ounce mandler (ca. 23 kerner) til 0,885 mg zink (USDA, 2019) eller 1 ounce cashewnødder til 1,64 mg (USDA, 2019). Drys 1 ounce græskarfrø eller tre spiseskefulde hampfrø på din suppe eller salat til henholdsvis yderligere 2,21 mg (USDA, 2019) eller 2,97 mg (USDA, 2019) af det essentielle mineral.

Grøntsager

Vi ved, at du undrer dig over jordnødder. Disse elskede bælgfrugter er ikke den bedste kilde til zink i kosten, og en spiseskefuld jordnøddesmør indeholder kun 0,402 mg (USDA, 2019) af det essentielle mineral. Mens det tæller med i dit daglige indtag, er det bedre at stole på andre bælgfrugter som kikærter og linser. Hver er en god kilde til zink - kikærter pakker 1,08 mg pr. 100 g portion (USDA, 2019), linser 1,27 mg (USDA, 2019) - skønt begge også indeholder fytater. Disse forbindelser kan binde sig med zink, hvilket gør det sværere at absorbere, men det er lige så let at nedsænke dem som iblødsætning, spiring, gæring eller tilberedning af vegetabilske fødevarer.

Du kan virkelig ikke gå galt med bønner, så føl dig ikke begrænset til disse muligheder. De er nogle af de bedste fødevarer til at få nok zink til dem, der følger vegetarisk kost. Så uanset om du når ud til kikærter eller nyrebønner, betyder det mindre end at sikre, at de er konstant til stede i din kost.

Hele korn

Fuldkorn indeholder fytater som bælgfrugter, hvilket betyder, at det kan være svært for din krop at absorbere zink fra dem. Alligevel tilbyder de en lang række sundhedsmæssige fordele ud over at være madkilder til zink, og de er værd at tage sig tid til at suge for at få deres mineralindhold. Quinoa pakker f.eks. 2,02 mg i en 1 kop servering (USDA, 2019). Surdejbrød er en let mulighed, da en skive giver 1,45 mg (USDA, 2019), og kornet allerede er gæret, hvilket gør det surt.

Nogle morgenmadsprodukter er også gode muligheder og potentielt en vej omkring fytat-zink-interaktioner. Vælg en fuldkornskorn, der er blevet beriget, og du får omkring 4,68 mg pr. 1 kop servering (USDA, 2019). Plus, vitaminer og mineraler tilsat gennem befæstning synes ikke at være blokeret af phytat på samme måde som naturligt forekommende næringsstoffer (Lönnerdal, 2000).

Mejeriprodukter

De er ikke kun lækre; mejeriprodukter kan være nogle af de bedste måder at få nok zink på. Det skyldes, at produkter som mælk og ost ikke kun indeholder store mængder zink, men det er også biotilgængeligt (Roohani, 2013), hvilket betyder, at din krop lettere kan absorbere mineralet. En pind (28 g) fedtfattig cheddar indeholder 1,26 mg zink (USDA, 2019), og en kop skummetmælk kan prale af 1,02 mg (USDA, 2019).

gennemsnitlig størrelse på en 16 år gammel penis

Mørk chokolade

Dette er sandsynligvis den mest lækre måde at øge dit indtag af zink på og forhindre zinkmangel. Vi anbefaler ikke at prøve at få al din zink fra mørk chokolade - så lækker som det lyder - da store mængder kan være ret kaloriske. Men 1 ounce mørk chokolade med 70-85% kakaotørstof giver dig en respektabel 0,938 mg (USDA, 2019) af mineralet. Prøv at kigge efter en bar med relativt lavt sukkerindhold, så du får ikke yderligere kalorier sammen med dette vigtige næringsstof.

Referencer

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Kostfaktorer, der påvirker zinkabsorption. Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. National Institutes of Health: Kontor for kosttilskud. (2019). Sundhedsoplysninger: Zink. Hentet fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zink og dets betydning for menneskers sundhed: En integreret gennemgang. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: østers, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Krabbe, dåse. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Krebsdyr, rejer, kogte. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Muslinger, dampet eller pocheret. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Hakket oksekød, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Svinekød, formalet, 96% magert / 4% fedt, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData CentraL: Lam, formalet, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bison, jorden, fodret med græs, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Kylling, formalet, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: nødder, mandler. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Nødder, cashewnødder, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Frø, græskar og squashfrøkerner, tørret. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Frø, hampefrø, afskallet. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Jordnøddesmør. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Kikærter, dåse, lavt natriumindhold, fedt ikke tilsat til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Linser, modne frø, kogte, kogte, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Quinoa, kogt, fedt ikke tilsat til madlavning. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Brød, fransk eller Wien (inkluderer surdej). Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Cheerios. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ost, Cheddar, reduceret fedt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Mælk, fedtfri (skummet). Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Chokolade, mørke, 70-85% faste kakao. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Se mere