Hjertesund kost: dette er hvad det betyder

Hjertesund kost: dette er hvad det betyder

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Kampagnen for at øge hjertesundhedsbevidstheden foregår såvel som krigen mod stoffer - det vil sige ikke så meget. I år vil omkring 735.000 amerikanere få et hjerteanfald, hvert 14. sekund (CDC, 2019). Og 121 millioner amerikanere har en eller anden form for hjerte-kar-sygdom (AHA, 2019).

Kost er en vigtig faktor. Sund kost er utroligt vigtigt i forebyggelse og behandling af hjertesygdomme. Men det er let at gøre: Forskere har identificeret en række hjerte-sunde fødevarer, der ser ud til at have en beskyttende effekt på det kardiovaskulære system. Og der er andre enkle ændringer, du kan foretage i din tilgang til mad, der kan sænke din risiko. Læs videre for at se, hvad de er.

Vitaler

  • For at mindske din risiko for hjertesygdomme skal du følge en sund sund diæt.
  • En diæt med lavt natriumindhold og højt indhold af frugt, grøntsager og fuldkorn anbefales til hjertesundhed.
  • Undgå usunde fedtstoffer, og vælg gode fedtstoffer, der er hjertebeskyttende.
  • At spise for meget tilsat sukker og drikke for meget alkohol kan skade hjertet.

Tips til en hjertesund kost

Begræns serveringsstørrelser

Portionsstørrelser er vokset eksponentielt gennem årene. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er restaurantens portioner fire gange større, end de var i 1950'erne. Og det har vi taget med os hjem - den gennemsnitlige amerikaner spiser 3.200 kalorier om dagen, mens eksperter anbefaler 2.000.

Dette kan være grunden: I henhold til diætretningslinjer er en standard servering af en proteinrig mad som kød eller kylling 3 ounce, omtrent på størrelse med et kort kort eller din håndflade. En servering af pasta er 1 kop. En portion ost er på størrelse med tre til fire terninger. Hvornår så din middag sidste gang ud?

At være opmærksom på delstørrelser generelt, men især når det kommer til fødevarer med højt kalorieindhold eller mættet fedt (som rødt kød), er nøglen til at opretholde en sund vægt og hjerte.

Reklame

Mød Plenity —En FDA-godkendt vægtstyringsværktøj

Plenity er receptpligtig terapi. For en sikker og korrekt brug af Plenity skal du tale med en sundhedsperson eller henvise til Brugsanvisning .

Lær mere

Reducer natriumindtag

En diæt med højt saltindhold øger din risiko for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Og hvis du er som de fleste amerikanere, spiser du for meget natrium. American Heart Association anbefaler 2.300 mg (ca. en teskefuld salt). De fleste amerikanere spiser 3.400 mg dagligt (FDA, 2016). Sæt saltrysteren ned, og kontroller Ernæringsfakta-etiketterne for natriumindholdet i de produkter, du køber. Spis fastfood sparsomt; det har en tendens til at være højt i natrium.

Spis friske frugter og grøntsager

Frugt og grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fibre og naturlige fytokemikalier, der kan beskytte dit hjerte. AHA anbefaler, at du fylder halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager og frugt ved hvert måltid og sigter mod at spise 4 til 5 portioner om dagen. Men du vil måske skyde i 10: Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Epidemiology, at spise ti portioner frugt og grøntsager dagligt kunne sænke din risiko for hjertesygdomme med 28% og dine chancer for for tidlig død med 31% (Aune, 2017).

De frugter og grøntsager, der syntes at give de største fordele: Æbler, pærer, appelsiner og andre citrusfrugter, grønne bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager (såsom broccoli, kål og blomkål) og grønne og gule grøntsager (såsom grønne bønner gulerødder og peberfrugter).

hvad er den gennemsnitlige penis størrelse i os

Spis fuldkorn

Hele korn kan være godt for hjerte-kar-sundhed, fordi de er højt i kostfibre , som synes at hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og forbedre blodkarfunktionen (Harvard Health Publishing, 2017).

Gode ​​kilder inkluderer quinoa, havre, brun ris, boghvede og byg. Når du køber brød, skal du sørge for, at det er ægte fuldkorn. Nogle brød mærket fuld hvede er bare hvidt brød i forklædning - de kan indeholde sukker og majssirup med høj fruktose.

Undgå usunde fedtstoffer

Undgå mættede og transfedtstoffer (transfedt bør allerede for det meste være væk fra mad, da de er blevet forbudt). Disse typer fedtstoffer hæver blodkolesterol, hvilket øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mættede fedtstoffer findes i rødt kød, kylling med hud, ost, smør og sødmælk eller 2% mejeriprodukter.

Fokus på monoumættede og flerumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Disse sunde fedtstoffer kan faktisk gavne dit hjerte: Enumættede og flerumættede fedtstoffer sænker kolesterol i blodet, og omega-3'er synes at mindske risikoen for koronararteriesygdom. Disse gode fedtstoffer findes i fisk, avocado, olivenolie eller rapsolie, hørfrø, nødder og frø.

Vælg fedtfattige mejeriprodukter og protein

For at være hjertesund skal du begrænse dit forbrug af rødt kød. Vælg fedtfattigt protein, såsom kylling uden skind og fisk som laks, makrel, sardiner og orange ru. Fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som reducerer triglycerider og sænker din hjertesygdomsrisiko. Det er så godt for dit hjerte, at AHA anbefaler at spise to portioner fisk om ugen i stedet for kød.

Vælg også fedtfattig mælk og yoghurt. Fedtfattige mejeriprodukter kan være en god kilde til magert protein, især græsk yoghurt og cottage cheese.

Begræns mad / drikke med tilsat sukker

Uanset om du drikker juice, sodavand eller andre sukkersødede drikkevarer, kan kalorierne tilføje hurtigt. Faktisk, 1 ud af 4 amerikanere drikker 200 kalorier om dagen i sukkerholdige drikkevarer (Ogden, 2011).

Det kan være farligt. Én undersøgelse i tidsskriftet Circulation fandt, at drikke af sukkerholdige drikkevarer korrelerede med en øget risiko for død, især fra hjertesygdomme (Malik, 2019).

Vær også opmærksom på tilsat sukker i fødevarer. Producenter sniger sig sukker ind i alle slags usandsynlige produkter, som fedtfattig frugtyoghurt, øjeblikkelig havregryn, korn og fuldkornsbrød.

American Heart Association anbefaler, at mænd ikke indtager mere end ni teskefulde (36 gram eller 150 kalorier), og kvinder har højst seks teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker dagligt. Desværre spiser den gennemsnitlige amerikaner ca. 15 teskefulde om dagen.

Se ernæringsfakta-etiketterne for tilsat sukker. Det bliver lettere at gøre snart - fødevareproducenter har været forpligtet til at angive tilsat sukker på en separat linje på etiketten, der starter i 2020. Hvert 4. gram sukker svarer til en teskefuld.

Drik alkohol i moderation

Du ved, at alkohol kan skabe kaos på din lever, men det svækker også hjertet. Overdreven drikke kan øge blodtrykket og hæve triglycerider i blodet, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme.

Det bedste kursus er moderat drikke, som AHA definerer som ikke mere end to drinks dagligt for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Undersøgelser viser, at moderat drikke kan være godt for hjertesundheden, fordi det hæver HDL (godt) kolesterol. (Selvom beviserne ikke er stærke nok til at anbefale folk at begynde at drikke, hvis de ikke allerede gør det.)

Spis ikke forarbejdede fødevarer

Hjertesund kost betyder at undgå forarbejdet mad som dit liv afhænger af det. To undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet BMJ viste, at folk, der spiser højt forarbejdet mad har en højere risiko for hjertesygdomme og en øget risiko for tidlig død (Srour, 2019). Forskerne definerede ultraforarbejdede fødevarer som pølser, mayonnaise, kartoffelchips, pizza, småkager, chokolade og slik, kunstigt sødede drikkevarer og whisky, gin og rom.

Det er bedre for dig at begrænse dit forbrug af alle forarbejdede fødevarer. Fødevareproducenter elsker at pakke dem med fedt, tilsat sukker, natrium og masser af kemikalier, der gør ting som at skabe smag og struktur. Vælg hele fødevarer, når det er muligt.

Potentielle hjerte-sunde diæt at følge

DASH diæt

DASH dietten (til diætmetoder for at stoppe hypertension) er en spiseplan designet til at sænke blodtrykket eller holde det i et sundt interval. Det er en spiseplan med lavt natriumindhold, der er en variation på Middelhavsdiet - den indeholder masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, fisk, fjerkræ og hjerte-sunde fedtstoffer. Imidlertid finder mange, at det er meget svært at holde sig til en streng diæt med lavt natriumindhold.

Middelhavskost

Middelhavskosten er baseret på de traditionelle fødevarer i regionerne nær Middelhavet, skabt da forskere opdagede, at folk i Grækenland og Italien havde bedre hjerte-kar-sundhed end mennesker i USA. Det fokuserer på plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn , bønner og nødder. Hjertesunde fedtstoffer som olivenolie fremhæves, fjerkræ og fede fisk som laks er de typiske hovedretter, og forbruget af rødt kød frarådes. Moderat mængder rødvin er også inkluderet.

Referencer

  1. American Heart Association. Hjerte-kar-sygdomme rammer næsten halvdelen af ​​amerikanske voksne, viser statistikker. (2019). Hentet fra https://www.heart.org/en/news/2019/01/31/cardiovascular-diseases-affect-nearly-half-of-american-adults-statistics-show
  2. American Heart Association. Statistik over hjertesygdomme og slagtilfælde - 2019 i et overblik. (2019). Hentet fra https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinn, Giovannucci, Edward, Paolo, T, L., ... Serena. (2017, 22. februar). Frugt- og grøntsagsindtag og risikoen for hjerte-kar-sygdomme, total kræft og dødelighed af alle årsager - en systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse af potentielle undersøgelser. Hentet fra https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
  4. Food & Drug Administration. (2016). Du kan blive overrasket over, hvor meget salt du spiser. Hentet fra https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/you-may-be-surprised-how-much-salt-youre-eating
  5. Harvard Health Publishing. (2017). Frugt og grøntsager til hjertesundhed: Mere er bedre. Hentet fra https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
  6. Malik, V. S., Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y., Koning, L. D., Schernhammer, E., Willett, W. C., ... Walter C. Willett Department of Nutrition. (2019, 18. marts). Langvarigt forbrug af sukkersødede og kunstigt sødede drikkevarer og risiko for dødelighed hos amerikanske voksne. Hentet fra https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
  7. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. Forbrug af sukkerdrikke i USA, 2005-2008. NCHS-datakort, nr. 71. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617020
  8. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M.,… Touvier, M. (2019, 29. maj). Ultraforarbejdet fødeindtag og risiko for hjerte-kar-sygdomme: prospektiv kohortestudie (NutriNet-Santé). Hentet fra https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
Se mere