Her er hvordan magnesium kan hjælpe dig med et sundt hjerte

Her er hvordan magnesium kan hjælpe dig med et sundt hjerte

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Magnesium er et essentielt mineral, der er rigeligt i din krop og er nødvendigt for at fungere korrekt. Magnesium er involveret i over 300 forskellige metaboliske veje, såsom at fremstille proteiner, blodsukkerkontrol og blodtryksregulering (NIH, 2019). Det er også involveret i energiproduktion, oprettelse af DNA og spiller en vigtig rolle i muskelkontraktion. Lave niveauer af magnesium har været forbundet med helbredsproblemer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, type 2-diabetes, koronararteriesygdom og pludselig hjertedød.

er det sundt at ejakulere en gang om dagen

Vitaler

  • Magnesium er et essentielt mineral, der er involveret i over 300 forskellige processer i kroppen.
  • Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 400-420 mg / dag for mænd og 310-320 mg / dag for kvinder.
  • Magnesium kan bidrage til hjertesundheden ved at hjælpe med at opretholde regelmæssig hjerterytme, nedsætte forhøjet blodtryk, mindske risikoen for diabetes og mindske risikoen for hjertesygdomme.
  • Magnesium kan også være gavnligt ved migræne, søvn, depression og osteoporose.
  • For meget eller for lidt magnesium kan føre til helbredsproblemer.

En sund voksen har cirka 25 gram magnesium i kroppen; 50–60% opbevares i dine knogler, mens det meste af resten er i dit bløde væv (NIH, 2019). En lille mængde magnesium, mindre end 1%, cirkulerer i dit blod. På trods af at det er et så vigtigt element, undersøgelser viser at en betydelig andel af amerikanerne ikke får nok magnesium i deres kostvaner (Schwalfenberg, 2017).

Desværre er det vanskeligt at teste for magnesiumniveauer. De 1% af dit magnesium, der flyder rundt i din blodbane, er det eneste magnesiumniveau, vi kan teste, kaldet serummagnesiumniveauet. Det er dog stramt reguleret, så når dit blodniveau falder, frigiver din krop magnesium fra knoglerne og musklerne.

Så du kan have meget lidt magnesium i din krop, men stadig have normale serumniveauer af magnesium, hvilket gør blodprøver for dette mikronæringsstof ikke særlig pålidelige. De fleste sundhedsudbydere er afhængige af en kombination af laboratorietest og kliniske vurderinger for at få en nøjagtig idé om, hvad dine magnesiumniveauer er, og om du har brug for tilskud.

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Hvordan påvirker magnesium dit hjertesundhed?

Normale magnesiumniveauer kan gavne hjertet og det kardiovaskulære system på flere måder:

  • Holder hjertet pumpende regelmæssigt : Muskelceller i dit hjerte og blodkar har iontransportkanaler der bevæger ioner som natrium, kalium og calcium ind i og ud af cellerne og forårsager muskelsammentrækninger (Severino, 2019). Magnesium er nødvendigt for at denne ionpumpe fungerer og hjælper med at holde hjertet pumpende med en regelmæssig rytme; magnesiummangel fører til unormale hjerterytmer (arytmier), som undertiden kan være fatale.
  • Kan hjælpe med at sænke blodtrykket : Magnesium konkurrerer med calcium om mange af de samme iontransportkanaler; en magnesiummangel fører til ophobning af calcium, hvilket igen forårsager spasmer i hjertet og blodkarrene og kan resultere i forhøjet blodtryk. Tilstedeværelsen af ​​magnesium nedsætter mængden af ​​calcium i cellerne og gør det muligt for hjertet og blodkarrene at slappe af og derved potentielt reducere blodtrykket. En undersøgelse viste et lille fald i blodtrykket hos mennesker, der tog magnesium (et gennemsnit på 368 mg / dag). Imidlertid betragtes magnesiumtilskud ikke som standardbehandling med højt blodtryk; flere undersøgelser er nødvendige for bedre at forstå magnesiums rolle i styring af blodtryk (Zhang, 2016).
  • Kan mindske risikoen for type 2-diabetes : Magnesium hjælper med bugspytkirtlen frigiver insulin og flytter glukose ud af blodbanen og derved holder den samlede mængde glukose i blodet under kontrol (Severino, 2019). Diæter med højere niveauer af magnesium har en lavere risiko for type 2-diabetes (NIH, 2019). Ifølge American Diabetes Association er der imidlertid ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale rutinemæssig brug af magnesiumtilskud for at forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med type 2-diabetes (Evert, 2013). Diabetes er en kendt risikofaktor for hjertesygdomme.
  • Kan mindske risikoen for hjertesygdomme (hjerte-kar-sygdom): Der er flere forskellige måder, hvorpå magnesium kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Den ene vej er via dets antioxidant og antiinflammatoriske virkninger; en magnesiummangel øger betændelse og beskadigelse af blodkarvæggene sammen med kolesterolaflejringer (åreforkalkning) i koronarblodkarrene. Alle disse ændringer øger din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde. En anden måde, hvorpå magnesium kan beskytte dit hjerte, er ved at mindske blodpladernes evne til at klumpe sig sammen og danne en blodprop, som det sker ved et hjerteanfald eller slagtilfælde. Magnesiummangel er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og hjerteanfald (Severino, 2019).

Typer af magnesiumtilskud: de forklarede forskelle

7 minutters læsning

Yderligere sundhedsmæssige fordele ved magnesium

Ud over alle de måder, hvorpå magnesium potentielt kan forbedre dit hjertesundhed, kan det også have gavnlige virkninger under andre forhold.

  • Migræne : Undersøgelser viser, at nogle mennesker, der lider af migræne, har lave magnesiumniveauer (Gröber, 2015). Den nøjagtige rolle, som magnesium spiller i migræne, forstås imidlertid ikke godt. Magnesium påvirker nogle af receptorer i hjerneveje, der kan føre til hovedpine, som serotonin og N-methyl-D-aspartat (NMDA) receptorer. Én undersøgelse viser en forbedring af migrænesymptomer og en tendens til faldende migrænefrekvens med magnesiumtilskud, skønt denne tendens ikke var statistisk signifikant (Gaul, 2015). Selv om det ikke betragtes som grundpillerne i migrænebehandling, er det Academy of Neurology and American Headache Society angive, at magnesiumtilskud sandsynligvis er effektivt til migræneforebyggelse (Holland, 2012).
  • Søvn: Søvnproblemer er udbredte, især når vi bliver ældre. Hjernekemikalierne (neurotransmittere) NMDA og gamma-aminosmørsyre (GABA) spiller en vigtig rolle i søvnregulering, og begge disse neurotransmittere interagerer med magnesium. Hvordan magnesium påvirker søvn er uklart; et forsøg viste imidlertid, at folk, der tog magnesiumtilskud, rapporterede subjektivt at falde i søvn hurtigere og blive i længere tid (Abbasi, 2012). Mere forskning skal udføres på dette område.
  • Depression: Da magnesium påvirker hjernens kemi (gennem neurotransmittere), kan det også hjælpe med at forbedre depressionssymptomer. Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem magnesiummangel og depression, og flere viser en forbedring i depression efter at have taget magnesiumtilskud. Andre viser imidlertid ingen fordel. Flere oplysninger er nødvendige for bedre at forstå, hvordan magnesium og depression er relateret (Wang, 2018).
  • Osteoporose: Magnesium interagerer med knogleceller og påvirker balancen mellem at skabe ny knogle og fjerne gammel knogle. Undersøgelser har vist, at kvinder med osteoporose har lavere magnesiumniveauer end dem uden osteoporose (NIH, 2019). En lille undersøgelse fandt endda, at en gruppe postmenopausale kvinder, der tog magnesiumtilskud (290 mg / dag), havde nedsat knogleomsætning, hvilket svarer til reduceret knogletab (Aydin, 2010). Det er klart, at magnesium fremmer knoglesundhed, men dets rolle i forebyggelse og behandling af osteoporose skal undersøges nærmere.

Blodtryk og DASH diæt: er det bevist at hjælpe?

7 minutters læsning

Sådan får du magnesium

Diætundersøgelser af amerikanere har vist, at ca. 50% af befolkningen i alderen 19–50 år generelt ikke får deres anslåede gennemsnitlige behov for magnesium fra deres mad; dette antal stiger til 70-80%, hvis du fokuserer på mennesker over 71 år (Moshfegh, 2009).

Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 400-420 mg / dag for mænd og 310-320 mg / dag for kvinder (NIH, 2019). Hvor kan man få magnesium? Det findes i mange forskellige fødevarer - især grønne bladgrøntsager (som spinat), bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. De fleste fødevarer med højt fiberindhold har også høje niveauer af magnesium, ligesom berigede fødevarer, som morgenmadsprodukter og flaskevand.

hvordan du gør din pennis større naturligt

Her er en liste over nogle magnesiumrige fødevarer (NIH, 2019):

Mad Mg pr. Portion
Mandler, tørbrændt, 1 ounce 80
Spinat, kogt, ½ kop 78
Cashewnødder, tørbrændt, 1 ounce 74
Jordnødder, oliebrændt, ¼ kop 63
Korn, strimlet hvede, 2 store kiks 61
Sojamælk, almindelig eller vanilje, 1 kop 61
Sojamælk, almindelig eller vanilje, 1 kop 60
Edamame, afskallet, kogt, ½ kop halvtreds
Jordnøddesmør, glat, 2 spsk 49
Brød, fuld hvede, 2 skiver 46
Avocado, kuberet, 1 kop 44
Kartoffel, bagt med skind, 3,5 ounce 43
Ris, brun, kogt, ½ kop 42
Yoghurt, almindelig, fedtfattig, 8 ounce 42
Morgenmadsprodukter, beriget 40

Hvis du ikke kan få nok magnesium fra din diæt, kan du henvende dig til kosttilskud. Magnesium i kosttilskud findes i flere former: magnesiumaspartat, magnesiumcarbonat, magnesiumchlorid, magnesiumlactat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat og magnesiumcitrat. Nogle undersøgelser har vist, at absorptionen af ​​aspartat-, citrat-, lactat- og chloridformerne er bedre end oxid- og sulfatformuleringerne (NIH, 2019).

Bivirkninger / potentielle risici ved magnesium

Selvom de fleste amerikanere ikke spiser nok magnesium, får sunde mennesker generelt ikke symptomer fra lavt magnesium; Dette skyldes, at nyrerne begrænser, hvor meget magnesium der udskilles i urinen, når niveauet er lavt. Personer med medicinske tilstande som Crohns sygdom, alkoholisme, type 2-diabetes og ældre voksne kan dog have magnesiummangel (hypomagnesæmi). Hypomagnesæmi kan medføre tab af appetit, kvalme, opkastning, træthed og svaghed i de tidlige stadier (NIH, 2019). Når denne tilstand forværres, kan du udvikle følelsesløshed, prikken, muskelkramper, kramper og uregelmæssige hjerterytmer.

Hvad er hjertesygdomme? Hvad kan du gøre for at forhindre det?

12 minutters læsning

Ligeledes kan for meget magnesium også være skadeligt. Igen, da nyrerne styrer, hvor meget magnesium der fjernes i urinen, kan de fleste raske mennesker udskille det overskydende magnesium fra deres kost. Men hvis du har nedsat nyrefunktion eller tager for meget supplerende magnesium, kan du akkumulere usunde niveauer af magnesium; dette fører til diarré, kvalme og mavekramper. Nogle antacida og afføringsmidler indeholder meget høje doser (mere end 5.000 mg) og har været forbundet med magnesiumtoksicitet, hvilket kan forårsage følgende symptomer (NIH, 2019):

  • Lavt blodtryk
  • Kvalme / opkastning
  • Ansigtsskylning
  • Vandladningsbesvær (urinretention)
  • Sløvhed
  • Muskelsvaghed
  • Uregelmæssig hjerterytme
  • Død

Inden du starter magnesiumtilskud, skal du tale med din sundhedsudbyder om andre lægemidler, du tager; magnesium interagerer med flere typer medicin, og dette kan potentielt påvirke lægemidlets evne til at arbejde eller ændre dine magnesiumniveauer. Nogle af de lægemidler, der interagerer med magnesiumtilskud, inkluderer (NIH, 2019):

koreansk ginseng vs koreansk rød ginseng
  • Bisphosphonater (fx alendronat, risedronat): Disse lægemidler bruges typisk til behandling af osteoporose; magnesiumtilskud kan nedsætte deres absorption. Bisfosfonater og magnesium skal tages mindst to timer fra hinanden for at undgå denne interaktion.
  • Quinolonantibiotika (fx ciprofloxacin, levofloxacin) og tetracyclinantibiotika (fx tetracyclin, doxycyclin): At tage disse lægemidler med magnesium gør dem mindre absorberbare i tarmen og derved mindre effektive til behandling af din infektion. For at undgå dette skal du tage antibiotika mindst to timer før eller mindst fire til seks timer efter dit magnesiumtilskud.
  • Sløjfe-diuretika (fx bumetanid, furosemid), thiaziddiuretika (fx hydrochlorthiazid): Diuretika, også kendt som vandpiller, bruges typisk til behandling af højt blodtryk og hjertesvigt. At tage dem kan få kroppen til at udskille for meget magnesium i urinen, hvilket kan reducere niveauet af magnesium i kroppen. Kend symptomerne på magnesiummangel og advar din læge, hvis du begynder at opleve nogen af ​​dem; tidlig anerkendelse kan hjælpe med at forhindre helbredsproblemer.
  • Kaliumbesparende diuretika (fx amilorid, spironolacton): I modsætning til de andre diuretika nedsætter denne type mængden af ​​magnesium fjernet i urinen og kan potentielt forårsage et overskud af magnesium. Tal med din udbyder, hvis du har symptomer på højt magnesium.
  • Protonpumpehæmmere (fx omeprazol, pantoprazol): Protonpumpehæmmere (PPI'er) bruges til behandling af halsbrand eller sur reflux. Brug af PPI'er i mere end et år kan føre til lave magnesiumniveauer. Din udbyder kan kontrollere dine magnesiumniveauer, før du starter en PPI og derefter overvåge dem med jævne mellemrum, mens du bruger medicinen.

Afslutningsvis

Selvom magnesium påvirker mange aspekter af dit helbred, skal du stræbe efter at få det meste af dit magnesium ud af din diæt. En diæt med en række frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder osv. Er ideel. Hvis du har brug for at supplere din diæt med magnesiumpiller, skal du sørge for at diskutere dine muligheder med din sundhedsudbyder for at undgå bivirkninger.

Referencer

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Virkningen af ​​magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. Journal of Research in Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). Kortvarig oral magnesiumtilskud undertrykker knoomsætning hos postmenopausale osteoporotiske kvinder. Biologisk sporstofforskning, 133 (2), 136–143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., & Danesch, U. (2015). Forbedring af migrænesymptomer med et proprietært supplement indeholdende riboflavin, magnesium og Q10: et randomiseret, placebokontrolleret, dobbeltblindt multicenterforsøg. Journal of Headache and Pain, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium i forebyggelse og terapi. Næringsstoffer, 7 (9), 8199-8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C., & Ashman, E. (2012). Evidensbaseret retningslinjeopdatering: NSAID'er og andre supplerende behandlinger til episodisk migræneforebyggelse hos voksne: [PENSIONERET]. Neurologi, 78 (17), 1346-1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D., & LaComb, R. (2009). Hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2005-2006: Sædvanlige næringsindtag fra mad og vand sammenlignet med 1997-referenceindtag for diæt for vitamin D, calcium, fosfor og magnesium. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Hentet fra https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. National Institutes of Health (NIH), Kontor for kosttilskud - Magnesium. (2019, 11. oktober). Hentet 10. november 2019 fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). Betydningen af ​​magnesium i klinisk sundhedspleje. Scientifica, 2017, 1–14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M. V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R.,… Fedele, F. (2019). Forebyggelse af hjerte-kar-sygdom: Screening for magnesiummangel. Kardiologisk forskning og praksis, 2019, 1–10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B., & Liu, J. (2018). Zink, magnesium, selen og depression: en gennemgang af beviser, potentielle mekanismer og implikationer. Næringsstoffer, 10 (5), 584. doi: 10.3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Se mere