Er havregryn godt for vægttab?

Er havregryn godt for vægttab?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

hvordan du dyrker din peni naturligt hurtigt

Du har hørt, at fuldkorn er godt for dit helbred, men hvad med vægttab? Kan en daglig skål havregryn hjælpe dig med at kaste ekstra pund?

Det kan bare! Vi dykker nøjagtigt hvordan nedenfor.

Havregryn til vægttab

Nogle producenter markedsfører havregryn som en superfood, der kan hjælpe dig med at tabe sig. Det er måske ikke helt så simpelt som det, men havregryn har en stærk sag for at være en del af næsten enhver sund kost.

Reklame

Mød Plenity —En FDA-godkendt vægtstyringsværktøj

Plenity er receptpligtig terapi. For en sikker og korrekt brug af Plenity skal du tale med en sundhedsperson eller henvise til Brugsanvisning .

Lær mere

Meget af hype om havregryn drejer sig om beta-glucaner. Betaglukaner er en type opløselig fiber, der findes i havre og byg. Forskning har vist beta-glucaner (havregryn) kan hjælpe med at reducere glukoseresponsen efter måltidet (Henrion, 2019). Det er en måde at sige, at de ikke øger blodsukkerniveauet som andre kulhydrater kan.

Hvordan gør OBG'er dette?

Enkelt sagt har disse kostfibre en særlig viskositet, der gør dem langsommere at fordøje. Fordi kulhydraterne ikke nedbrydes i sukker så hurtigt, tager det mere tid for disse sukkerarter at komme til blodbanen (Henrion, 2019).

Højt blodsukker efter måltidet er midlertidigt. Det udløser en stigning i insulinniveauet som et respons, og det nedbrud, der følger, kan ankomme med en intens sultfølelse (Bell, 2003). Sult kan føre til snacking, og snacking kan føre til vægtøgning. En skål havregryn om morgenen kan hjælpe med at bremse de hængende følelser, som nogle mennesker får før frokost. Følelsen af mæthed (fylde) man får fra havre kan vare længere end fra en lige så stor mængde færdigretter (Rebello, 2015).

Hvad er normale kolesterolniveauer?

2 minutters læsning

Kolesterolsænkende virkninger

En anden sundhedsmæssig fordel ved beta-glucaner er deres kolesterolsænkende effekt (Whitehead, 2014). Denne fordel er ikke øjeblikkelig, ligesom deres indvirkning på blodsukkeret, men en langsom ændring over en periode på uger.

I flere undersøgelser så forsøgspersoner, der spiste mere end 3 gram OBG'er om dagen, en signifikant sænkning af både totalt og LDL (dårligt) kolesterol. Et andet punkt til fordel for havregryn var, at det gjorde dette uden at påvirke HDL (gode) kolesterolniveauer. Dette er gode nyheder, da højt LDL-kolesterol kan betyde hjertesygdomme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk , blandt andre alvorlige helbredsproblemer (Narwal, 2019).

Hvor meget havregryn udgør 3 gram OBG'er? En god tommelfingerregel er, at tørre havre er omkring 4,5% OBG (Henrion, 2019). Så omkring 67 gram havregryn ville levere det. Det er omkring ¾ kop, afhængigt af hvilken stil havre du bruger. Hvis du vil være præcis, er en lille digital skala en praktisk køkkenartikel.

hvordan man får sin pik hårdt

Måder at spise havre på

Hele korn havre er en morgenmad med lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold. Og du kan finde certificeret glutenfri havre, hvis du holder dig væk fra gluten. Brug af det mest berømte mærke som en basislinje, 70 gram (nok til at få 3 gram OBG'er med et lille vridningsrum) ville også give 8,8 gram protein og 7 gram fiber . Og havre har relativt højt indhold af fosfor, magnesium og kalium (USDA, n.d.)

Hjertesund kost: dette er hvad det betyder

6 minutters læsning

Hvis det virker som en for stor del, er der andre måder at få OBG'er på. Forskning har vist lignende kolesterolsænkende fordele ved at drikke havremælk (Onning, 1999).

Næringsværdien er for det meste den samme uanset hvilken type havre man spiser. Uanset om du vælger stålskåret havre, irsk havre, havre rullet eller gammeldags havre, er forskellene ubetydelige. Hvor ting bliver dicey er øjeblikkelig havre. Øjeblikkelig havregryn kunne fremstilles af andet end havre. Stadig er det ofte pakket med smagsstoffer, sødestoffer, stabilisatorer og andre uønskede tilsætninger. For at sikre, at der ikke er tilføjet ingredienser, der kan spore dine sundhedsmål, skal du kontrollere, at der kun er en: havre.

Tilføjelse af for mange sødestoffer til dit havregryn kan fortryde mange af de positive fordele ved havre. Du har måske hørt, at forskellige sukkerkilder er forskellige. Men i sidste ende er sukker sukker. Uanset om du får det fra hvidt sukker, brunt sukker, ahornsirup, honning eller majssirup med høj fructose er ikke relevant. Forbrugende sukker i enhver form vil øge dit blodsukker (Raatz, 2015).

Hvad med havre natten over?

Hvordan du tilbereder dine havre kan gøre en forskel. Havre natten over er enkle at fremstille ved at tilsætte rå havre til koldt vand og lade dem sidde. Du kan fremstille dem i løs vægt, opbevare dem i køleskabet og føje dem til retter i løbet af et par dage. Bemærk dog, at dyreforsøg har vist kogte havre har et højere opløseligt beta-glucanindhold end havre natten over (Ban, 2015).

Stadig, havre natten over er praktisk at have rundt. Du kan varme dem hurtigt til en traditionel morgenmad eller smide dem kolde i en salat for ekstra fiber. Iblødsætning i en anden væske, som usødet mandelmælk, kan tilføje lidt ekstra smag og øge næringsværdien.

Blodtryk og DASH diæt: er det bevist at hjælpe?

7 minutters læsning

Havre er ikke kun til en sund morgenmad. Befolkningen i Skotland har i århundreder vidst, at havre er en god middag. Mens du måske eller måske ikke ønsker at lave din egen haggis eller sort budding, kan en salte grød med sauterede grøntsager være en god sideskål. Brug af knoglesuppe i stedet for vand til kogning vil forstærke smagigheden.

måder at få en længere penis

Havregryn kost

Fordi det er velkendt, at havre er godt for dig, var det uundgåeligt, at nogen ville komme med en fad havregryndiæt. Her er hvad det er i en nøddeskal: spis havregryn til tre måltider om dagen i en uge, og spis derefter havregryn til en eller to måltider om dagen efter det. Noget frugt, mælk og yoghurt er tilladt med havre.

Havregryn er blevet undersøgt som en terapi til mennesker med diabetes og har vist stort løfte. Dette er dog kortvarige behandlinger på to dage for patienter med ukontrolleret glukoseniveau (Lammert, 2008).

Ekstreme diæter kan være ekstremt farlige. Man kan ikke få alle næringsstoffer man har brug for fra havregryn og lidt frugt. At gå en uge uden nødvendig ernæring er aldrig en god idé.

Der er ingen magisk diæt, der smelter mavefedt væk bare ved at spise en bestemt ting. Vejen til vægttab er en sund, afbalanceret kost og motion. Hvis du vil eller har brug for at tabe dig, skal du tale med din sundhedsudbyder eller en diætist. De vil være i stand til at guide dig til en afbalanceret måltidsplan, der passer til dine ernæringsmæssige behov. Havregryn kan endda være en stor del af det. Bare ikke for hvert måltid.

Referencer

  1. Ban, Y., Qiu, J., Ren, C., & Li, Z. (2015). Virkninger af forskellige tilberedningsmetoder af havregryn på at forhindre den diætinducerede forhøjelse af kolesterolniveau i hyperkolesterolæmiske rotter. Lipider i sundhed og Sygdom, 14 , 135. doi: 10.1186 / s12944-015-0138-7. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498197/
  2. Bell, S. J., & Sears, B. (2003). Diæter med lav glykæmisk belastning: Påvirkning af fedme og kroniske sygdomme. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, 43 (4), 357–377. doi: 10.1080 / 10408690390826554. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12940416/
  3. Henrion, M., Francey, C., Lê, K.-A., & Lamothe, L. (2019). Kornb-glucaner: Virkningen af ​​forarbejdning og hvordan det påvirker fysiologiske reaktioner. Næringsstoffer, 11 (8). doi: 10.3390 / nu11081729. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357461/
  4. Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., et al. (2008). Klinisk fordel ved en kortvarig diæt af havregrynintervention hos patienter med type 2-diabetes og svær insulinresistens: En pilotundersøgelse. Eksperimentel og klinisk endokrinologi og diabetes: Officiel tidsskrift, German Society of Endocrinology [og] German Diabetes Association, 116 (2), 132–134. doi: 10.1055 / s-2007-984456. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18095234/
  5. Narwal, V., Deswal, R., Batra, B., Kalra, V., Hooda, R., Sharma, M., & Rana, J. S. (2019). Kolesterolbiosensorer: En gennemgang. Steroider, 143 , 6–17. doi: 10.1016 / j.steroids.2018.12.003. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543816/
  6. Onning, G., Wallmark, A., Persson, M., Akesson, B., Elmståhl, S., & Oste, R. (1999). Forbrug af havremælk i 5 uger sænker serumkolesterol og LDL-kolesterol hos fritlevende mænd med moderat hyperkolesterolæmi. Annaler om ernæring og stofskifte, 43 (5), 301-309. doi: 10.1159 / 000012798. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
  7. Raatz, S. K., Johnson, L. K. og Picklo, M. J. (2015). Forbrug af honning, saccharose og majssirup med høj fructose giver lignende metaboliske virkninger hos glukosetolerante og -intolerante individer. Journal of Nutrition, 145 (10), 2265-22272. doi: 10.3945 / jn.115.218016. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
  8. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N., et al. (2016). Øjeblikkelig havregryn øger mætheden og reducerer energiindtaget sammenlignet med en klar til at spise havrebaseret morgenmadsprodukter: En randomiseret crossover-undersøgelse. Journal of the American College of Nutrition, 35 (1), 41–49. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1032442. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  9. Stuckel, J. G., & Low, N. H. (1996). Den kemiske sammensætning af 80 rene ahornsirupprøver produceret i Nordamerika. Food Research International, 29 (3), 373-379. doi: 10.1016 / 0963-9969 (96) 00000-2. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996996000002
  10. US Department of Agriculture (USDA) (n.d.) FoodData Central: Quaker Old Fashioned Oats 42Oz. Hentet 9. marts 2021 fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1164193/nutrients
  11. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Kolesterolsænkende virkninger af havre β-glucan: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413–1421. doi: 10.3945 / ajcn.114.086108. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
Se mere