Magnesiumtilskud: hvad du skal kigge efter

Magnesiumtilskud: hvad du skal kigge efter

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Når vi ser på pyramiderne, tænker vi på faraoerne, der byggede dem - medmindre de ikke gjorde det. Sikker på, de godkendte sandsynligvis planerne og udstedte ordrer, men arbejdet blev udført af tusinder af andre. Tilsvarende bygger din krop ikke bare stærke knogler eller holder perfekt hjerterytme alene. Der er en række undervurderede mineraler, der er kritiske for disse processer, uden hvilke de ikke ville og ikke kunne ske. En af disse vigtige mineraler, der er med til at opbygge og vedligeholde din sunde krop, er magnesium.

At kalde magnesium for en hård arbejdstager ville være en underdrivelse. Dette mineral, som vi ikke selv kan producere, kræves til over 600 kemiske reaktioner i kroppen (Baaij, 2015). Du hedder det, og magnesium er sandsynligvis involveret. Det hjælper med proteinsyntese og muskelfunktion. En af hovedeffekterne af magnesium er et stærkt, regelmæssigt hjerterytme på grund af hvordan det fungerer sammen med calcium. Dette mineral spiller en integreret rolle i energiproduktion og muligvis regulering af blodsukker for mennesker med type 2-diabetes (Sang, 2006). Det kan sænke blodtrykket (Kass, 2012), mindske din risiko for hjertesygdomme (Reffelmann, 2011) og forbedre søvnkvaliteten (Wienecke, 2016). Magnesium kan endda forhindre betændelse, der er forbundet med visse kræftformer, en undersøgelse fra 2017 fundet (Chen, 2017). Som du kan se, fortjener det mere end at blive kaldt essentielt.

Vitaler

  • Magnesium er et essentielt mineral, der kræves til over 600 kemiske reaktioner i din krop.
  • Det kræves til knoglesundhed, proteinsyntese og regelmæssige hjerterytmer.
  • Dette mineral kan hjælpe med at sænke blodtrykket, forhindre hjertesygdomme og regulere blodsukkeret.
  • Selvom der er ni forskellige former for magnesium, er de største forskelle, hvor godt de absorberes, og de bivirkninger de forårsager.
  • Mange former forårsager løs afføring, men nogle tolereres generelt bedre.
  • Sørg for at følge lægehjælp i dosering, da for meget magnesium kan være farligt.

Hvad man skal overveje, når man tager et magnesiumtilskud

Med så mange funktioner påvirket af tilstedeværelsen eller manglen på dette mineral, vil du naturligvis have det bedste supplement derude. Men en hurtig scanning af endda tillægssektionen i dit lokale apotek afslører, at det ikke er så simpelt. I modsætning til nogle vitaminer og mineraler som C-vitamin er der, hvad der føles som utallige former for dette supplement. Når magnesiums rolle i din krop er så stor, vil du sikre dig, at du får et godt supplement. Ja, der kan være behov for forskning for at sikre dig, at du vælger den rigtige - men vi gjorde det for dig.

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Tilstande behandlet med magnesiumtilskud

I modsætning til zink, som også har flere former, der har tendens til at blive brugt til at behandle forskellige tilstande, behandler de fleste former for magnesium en lang række forhold. De to største forskelle i de forskellige former for dette essentielle mineral er omkostninger og sandsynligheden for at forårsage bivirkninger såsom løs afføring. Nogle former tolereres generelt bedre end andre, og vi fortæller dig, hvilke disse senere er.

Samlet set vil det bedste supplement til dig være et fra en betroet kilde, som du kan tage konsekvent. Magnesium er en lovende behandling under en lang række forhold. Men mens nogle undersøgelser har vist, at dette mineral kan hjælpe med at sænke blodtrykket (Cat, 2012), mindske risikoen for hjertesygdomme (Reffelmann, 2011), lindrer migræne (Shahrami, 2015) og lette fibromyalgi smerter (Kim, 2011), det er ikke en løsning natten over. Emner i mange undersøgelser ser sundhedsmæssige fordele efter seks til otte uger med en konsekvent tilskudsrutine.

Men en livsstil, der inkluderer både konsekvent at tage et supplement og spise mad med højt magnesiumindhold er sandsynligvis din bedste chance for at undgå en mangel. Og det skal tages alvorligt, fordi det kan tage et stykke tid at diagnosticere lave magnesiumniveauer, da symptomerne har tendens til at være uspecifikke. Markeret magnesiummangel kan forårsage knogletab ved at virke direkte på dine knogler eller påvirke, hvordan din krop bruger calcium, hvilket især er alvorlig for ældre voksne (Castiglioni, 2013). En af magnesiums roller er regulere dit hjerterytme , så en mangel kan forårsage uregelmæssig hjerterytme, kaldet arytmi (Dyckner, 1980).

Desværre er det kun starten. Ikke at få nok magnesium kan også bidrage til forhøjet blodtryk (hvilket igen øger din risiko for slagtilfælde og hjerteanfald) (Laurant, 1999), en højere risiko for depression og generel træthed og muskelsvaghed (Cheungpasitporn, 2015). De første tegn, du sandsynligvis vil bemærke, er tab af appetit og kvalme, hvorfor det kan være svært at diagnosticere. Disse symptomer kan være tegn på et vilkårligt antal tilstande, så en læge vil sandsynligvis bruge en kombination af metoder til at diagnosticere din tilstand. Og klart er den bedste mulighed at handle tidligt for at forhindre, at disse lave magnesiumniveauer sker.

mister du testosteron efter sædafgang

Typer af magnesiumtilskud

Når du tager et supplement, kan ikke alt absorberes. Selvom noget af dette påvirkes af den form for magnesium, du vælger, påvirkes det også af din krop. Nogle mennesker har malabsorptionsproblemer på grund af sundhedsmæssige forhold. Tarmproblemer som Crohns sygdom kan forhindre din krop i at tage så meget af mineralet fra kosttilskud. At tale med din sundhedsudbyder er altid en god idé til at pege dig i den rigtige retning, men her er en hurtig guide til, hvad du har brug for at vide om hver form for magnesium.

  • Magnesiumcitrat: Dette er en af ​​de bedre absorberede former for magnesium, men det kan forårsage en afførende virkning ved højere doser. Bortset fra oral magnesium, der er beregnet til at øge det daglige indtag, er den mest almindelige anvendelse af denne særlige form for mineralet som afføring til forurening til operation eller tarmprocedurer såsom koloskopi.
  • Magnesium lactat: Denne almindelige form bruges til generel behandling for at rette eller forhindre magnesiummangel.
  • Magnesium aspartat: Du har absolut set denne formular på apotekshylderne før. Det bruges ikke kun til at forhindre lave niveauer af magnesium, men også til at behandle mavebesvær, halsbrand og syrebesvær. Det er en af ​​de former, din krop absorberer bedst, og du finder det også i sundhedsforretninger i ZMA, et supplement, der er populært blandt atleter, der indeholder zinkmonomethionin, magnesiumaspartat og vitamin B6. Undersøgelser på dette særlige supplement og dets virkning på ydeevne og styrke er dog (Brilla, 2000) blandet (Wilborn, 2004).
  • Magnesiumchlorid: Dette er en anden form for magnesium, som du vil se både som et supplement til behandling eller forebyggelse af mangel og som et antacida. Det er en af ​​de bedre absorberende magnesiumtyper. Du kan også se det i nogle sprayformler designet til at absorbere gennem din hud.
  • Magnesiummalat: Dette er en kombination af magnesium og æblesyre, og det absorberer relativt godt, mens det generelt koster mindre end nogle andre former for magnesium. ( Undersøgelser af biotilgængelighed på magnesiummalat blev dog udført hos dyr (Uysal, 2018).) Da det antages at absorbere godt, bruges det til at behandle en række tilstande, magnesium kan hjælpe, såsom migrænehovedpine, angstdepression og kronisk smerte i en oral eller sprayform. En lille undersøgelse antyder endda, at kombinationen af ​​magnesium og æblesyre kan være en effektiv langtidsbehandling til at håndtere smerter forbundet med fibromyalgi (Russell, 1995).
  • Magnesiumtaurat: Denne kombination af magnesium og taurin kan være gavnlig for dem, der søger fordelene ved hjertesundhed. Taurins sundhedsmæssige fordele angiveligt parallelt med magnesium , så du får potentielt to ingredienser, der påvirker kardiovaskulær sundhed (McCarty, 1996).
  • Magnesiumoxid: Også kaldet magnesia, dette supplement kan bruges til at øge magnesiumindtag og behandle mangel, men er bedre kendt som et antacida, der kan lindre halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
  • Magnesiumsulfat: Denne form for magnesium bruges mere almindeligt i medicinske omgivelser af sundhedspersonale og administreres generelt som en injektion eller IV. Det bruges til at behandle nyreproblemer hos børn, forhindre for tidligt fødsel og krampeanfald i nogle tilfælde med alvorlige graviditetskomplikationer. Det bruges også af medicinske fagfolk til behandling af hypomagnesæmi eller lave magnesiumniveauer på hospitaler. Men du kender muligvis også denne form som Epsom-salt, som atleter og sædvanlige gymnastikere bruger til at lette smerter i muskler og muskelkramper.
  • Magnesiumglycinat: En af de mest let absorberede former for magnesium, det er også en af ​​de mindst tilbøjelige til at forårsage en afførende virkning. Det kan bruges til at behandle eller forhindre lave mineralniveauer, men er også potentielt effektiv til behandling af kronisk smerte ifølge en sagsrapport (Lamontagne, 2012). Da det absorberes mere effektivt af kroppen end andre former, kan det også give flere af mineralets potentielle sundhedsmæssige fordele som lindring præmenstruelt syndrom (PMS) symptomer (Facchinetti, 1991), lindring af angst (Boyle, 2017), beskytter mod insulinresistens (Guerrero-Romero, 2004) og sænke blodtrykket (Lee, 2009).

Former for supplerende magnesium

Vi er alle mest fortrolige med oral magnesium, men disse kosttilskud findes i andre former. Sundhedspersonale kan bruge IV-dryp eller injektioner af magnesium til at behandle patienter med svær mangel eller administrere høje doser af mineralet. Men der er også former, der understøtter absorption gennem huden og omgår dit fordøjelsessystem. Magnesiumsulfat findes specifikt som Epsom-salt, som du bruger i badet. Men andre former for magnesium bruges nu til topiske sprayer, der er beregnet til at hjælpe med muskelkramper og søvnproblemer.

Den bedste plan for behandling og forebyggelse af mangel er sandsynligvis en kombination af tilskud og magnesium i kosten. Magnesiumtilskud var mere effektiv hos forsøgspersoner, når de blev parret med en livsstil, der omfattede indtag fra magnesiumrige fødevarer, en undersøgelse fundet (Kass, 2013). Heldigvis, hvis du nyder en diæt med lavt indhold af forarbejdede fødevarer, er du sandsynligvis allerede godt på vej til at opfylde din anbefalede kosttilskud (RDA) på 400-420 mg magnesium til voksne mænd og 310-360 mg til voksne kvinder . Mængden af ​​magnesium, der betragtes som den øvre grænse for kosttilskud, er 350 mg , hvilket betyder, at resten formodes at komme fra kosten (Office of Dietary Supplements - Magnesium, 2019). Høje doser over dette mærke kan føre til bivirkninger (mere herom nedenfor), men store doser kan gives på kort sigt under lægeligt tilsyn for at afhjælpe en mangel hurtigt. Magnesiumtoksicitet kan forekomme med doser på over 5000 mg.

Bivirkninger og sikkerhedsmæssige overvejelser

Selvom bivirkninger er mindre sandsynlige under 350 mg pr. Dag gennem kosttilskud, kan de påvirke visse mennesker forskelligt. En kost rig på kilder til magnesium som grønne bladgrøntsager, cashewnødder, fuldkorn og mørk chokolade parret med kosttilskud er sandsynligvis de fleste menneskers bedste chance for at opfylde deres RDA. Denne kombinationsmetode sikrer, at du får nok magnesium uden at risikere bivirkninger som diarré, kvalme og mavesmerter. Dem med nyreproblemer har en højere risiko for at udvikle bivirkninger. Tal med en sundhedspersonale om, hvilken form der er bedst for dig, givet din sygehistorie, og følg lægehjælp for at undgå bivirkninger.

Referencer

  1. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium hos mennesker: Implikationer for sundhed og sygdom. Fysiologiske anmeldelser, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Virkninger af en ny formulering af zink-magnesium på hormoner og styrke. Journal of Exercise Physiology, 3 (4), 26–36. Hentet fra https://www.asep.org/resources/jep-online/
  3. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - en systematisk gennemgang. Næringsstoffer, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  4. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium og osteoporose: nuværende viden og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer, 5 (8), 3022-3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  5. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., ... Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesæmi forbundet med depression: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Internmedicinsk tidsskrift, 45 (4), 436-440. doi: 10.1111 / imj.12682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  6. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Ekspression og prognostiske roller af magnesiumafhængig phosphatase-1 i gastrisk kræft. Europæisk gennemgang for medicinske og farmakologiske studier, 21 (11), 2617-2625. Hentet fra https://www.europeanreview.org/
  7. Dyckner, T. (1980). Serummagnesium ved akut hjerteinfarkt. Forhold til arytmier. Acta Medica Scandinavica, 207 (1), 59-66. doi: 10.1111 / j.0954-6820.1980.tb09676.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Oralt magnesium lindrer med succes præmenstruelle humørsvingninger. Fødselslæge og gynækologi, 78 (2), 177–181. Hentet fra https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H., González-González, G., Salinas-Martínez, A., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J. og Rodríguez-Morán, M. ( 2004). Oralt magnesiumtilskud forbedrer insulinfølsomheden hos ikke-diabetiske personer med insulinresistens. Et dobbeltblindt placebokontrolleret randomiseret forsøg. Diabetes og stofskifte, 30 (3), 253-258. doi: 10.1016 / s1262-3636 (07) 70116-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  10. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effekt af magnesiumtilskud på blodtryk: en metaanalyse. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411-418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  11. Kass, L. S., Skinner, P., & Poeira, F. (2013). En pilotundersøgelse om virkningen af ​​magnesiumtilskud med høj og lav sædvanlig diætindtagelse af magnesium på hvile og restitution fra aerob og modstandstræning og systolisk blodtryk. Journal of sports science & medicine, 12 (1), 144-150. Hentet fra https://www.jssm.org/
  12. Kim, Y.-S., Kim, K.-M., Lee, D.-J., Kim, B.-T., Park, S.-B., Cho, D.-Y.,… Joo , N.-S. (2011). Kvinder med fibomyalgi har lavere niveauer af calcium, magnesium, jern og mangan i hårmineralanalyse. Journal of Korean Medical Science, 26 (10), 1253. doi: 10.3346 / jkms.2011.26.10.1253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022174
  13. Lamontagne, C., Sewell, J. A., Vaillancourt, R. A., og Kuhzarani, C. A. (2012). Hurtig opløsning af kronisk rygsmerter med magnesiumglycinat hos en pædiatrisk patient. Journal of Pain & Relief, 01 (01). doi: 10.4172 / 2167-0846.1000101, https://www.omicsonline.org/open-access/rapid-resolution-of-chronic-back-pain-with-magnesium-glycinate-in-a-pediatric-patient-2167-0846.1000101.php?aid=3932
  14. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R., & Berthelot, A. (1999). Virkning af magnesiummangel på blodtryk og mekaniske egenskaber ved rottehalsarterie. Hypertension, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  15. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I., & Kim, H. (2009). Virkninger af oral magnesiumtilskud på insulinfølsomhed og blodtryk hos normomagnesemiske ikke-diabetiske overvægtige koreanske voksne. Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme, 19 (11), 781-788. doi: 10.1016 / j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  16. Mccarty, M. (1996). Supplerende vaskulær-beskyttende handlinger af magnesium og taurin: En begrundelse for magnesiumtaurat. Medicinske hypoteser, 46 (2), 89-100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  17. Kontor for kosttilskud - Magnesium. (2019, 11. oktober). Hentet 29. november 2019 fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  18. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Lave serummagnesiumkoncentrationer forudsiger kardiovaskulær dødelighed og årsag. Aterosklerose, 219 (1), 280-284. doi: 10.1016 / j.aterosklerose.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  19. Russell, I. J., Michalek, J. E., Flechas, J. D. og Abraham, G. E. (1995). Journal of Rheumatology, 22 (5), 953–958. Hentet fra http://www.jrheum.org/
  20. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Sammenligning af terapeutiske virkninger af magnesiumsulfat vs. dexamethason / metoclopramid på lindring af akut migrænehovedpine. Journal of Emergency Medicine, 48 (1), 69–76. doi: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  21. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Virkninger af oral magnesiumtilskud på glykæmisk kontrol ved type 2-diabetes: en metaanalyse af randomiserede dobbeltblindede kontrollerede forsøg. Diabetisk medicin, 23 (10), 1050-1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
  22. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... Ates, M. (2018). Tidslinje (biotilgængelighed) af magnesiumforbindelser i timevis: Hvilken magnesiumforbindelse fungerer bedst? Biologisk sporstofforskning, 187 (1), 128-136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  23. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langsigtet HRV-analyse viser stressreduktion med magnesiumindtag. MMW Advances In Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. Hentet fra https://link.springer.com/journal/15006
  24. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... Kreider, R. B. (2004). Effekter af zinkmagnesiumaspartat (ZMA) -tilskud på træningstilpasninger og markører for anabolisme og katabolisme. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1 (2). doi: 10.1186 / 1550-2783-1-2-12, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
Se mere