indholdsfortegnelse
- Beregning af din målpuls for fedttab
- Fedtforbrændende pulsdiagram
- Sådan måler du din puls
- Hvilke træningspas er gode til at forbrænde fedt?
- Andre måder at forbrænde fedt på
Din puls – antallet af gange dit hjerte slår i minuttet (bpm) – er en nøgle til at forbrænde fedt og tabe sig.
Når hastigheden bliver høj nok og er i en 'fedtforbrændende' zone, skifter din krop fra at bruge kulhydrater som sin primære energikilde til at bruge kropsfedtdepoter i stedet. Så hvis du er på en vægttabsrejse, kan det hjælpe dig med at opnå en sund vægt hurtigere at finde din målpuls til at forbrænde fedt.
Denne artikel opdeler, hvordan du beregner din målpuls for dyrke motion og fremhæver fysiske aktiviteter for at holde dig i fedtforbrændingszonen og på vej til at nå dine vægttabsmål.
Mød Plenity - et FDA-godkendt vægtstyringsværktøj
Plenity er en receptpligtig behandling, der hjælper dig med at styre din vægt, mens du stadig nyder dine måltider. Find ud af, om det er det rigtige for dig.
Lær mere
Beregning af din målpuls for fedttab
Alle har en hvilepuls (RHR), som er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet, mens du hviler. Den gennemsnitlige voksens RHR er 60--100 slag/min, men den kan være så lav som 40 for atleter ( AHA, 2015 ).
Det kan påvirkes af flere faktorer, bl.a stress , hormoner, angst , medicin og fysisk aktivitet. En højere RHR er forbundet med en øget risiko for hjerte sygdom og en lavere forventet levetid ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015).
hvad er en god penis størrelse
At finde ud af din hjerterytme er så simpelt som at tælle din puls i 15 sekunder og gange det tal med fire. For eksempel, hvis du tæller 25 pulser på 15 sekunder og gange det med 4, er din puls 100 bpm. De bedste steder at finde din puls inkluderer:
- Inde i håndleddet
- Side af halsen
- Toppen af foden
- Inde i albuen
Når du har fundet det tal, vil du være i stand til at finde ud af din fedtforbrændende pulszone. Men før du forpligter dig til at nå det antal med en ny træningsrutine, skal du tale med en sundhedsudbyder, hvis du er på medicin eller har en kronisk helbredstilstand. Disse faktorer kan ændre din målpuls for fedttab.
Fedtforbrændende pulsdiagram
Din puls stiger i løbet af dyrke motion at holde trit med din krops iltbehov. Fedttab udløses, når din puls er i en stabil tilstand i en bestemt zone (hvilket betyder, at din puls forbliver i en bestemt zone i et vist tidsrum).
Forskere har fundet ud af, at den bedste målpuls for fedttab ser ud til at være 60-80 % af din maksimale puls eller MHR ( Carey, 2009 ). For at finde ud af din fedtforbrændingspuls skal du først beregne din maksimale puls – du skal blot trække din alder fra 220.
For eksempel, hvis du er 40 år gammel, vil din maxpuls være 180 bpm (220 – 40 = 180). Det betyder, at 180 bpm er det maksimale antal gange, dit hjerte sikkert kan slå i minuttet, mens du træner. Du kan dog ikke opretholde din maksimale puls under hele træningen. Det er her pulszoner spiller ind.
Her er et praktisk diagram, der opdeler fedtforbrændende pulszoner efter alder. Bemærk, at disse er gennemsnit, og din fedtforbrændende pulszone kan variere.
Andre fordele ved motion
Selvfølgelig er fedtforbrænding ikke den eneste grund til at få dit hjerte til at pumpe. Motion har andre kardiovaskulære fordele, og det kan forbedre hjertesundheden ved at hjælpe ( Nystories, 2018 ):
- Lavere blodtryk
- Øge insulinfølsomhed (hvor godt bruger din krop insulin)
- Oprethold en regelmæssig hvilepuls (så dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt)
- Lavere kolesterol
- Reducer risikoen for koronararteriesygdom
For at opnå disse fordele, vil du skyde for den nederste ende af din fedtforbrændende pulszone for moderat til lavere intensitetsøvelser og tættere på de højere procenter for mere intense øvelser ( CDC-b, 2022 ).
hvor meget natrium i en teskefuld bordsalt
Sådan måler du din puls
Teknologien har gjort det nemmere end nogensinde at overvåge din puls under træning. Wearables, fitnesstrackere og mobilapps bruger sensorer og algoritmer til at indsamle detaljerede data om dine pulszoner.
Nogle af de bedste tilgængelige værktøjer til at måle puls inkluderer ( Pasadyn, 2019 ):
- Aktivitetsmålere
- Bryststropper
- Smarture
- At tage det manuelt under træning (tæl puls i 15 sekunder og gang med 4)
Undersøgelser har vist, at brystremme og bærbare fitnesstrackere er relativt nøjagtige til kontinuerligt at overvåge puls. I sidste ende afhænger den enhed, du vælger til at overvåge din puls, af personlige præferencer, budget og bekvemmelighed ( Chow, 2020 ).
Hvilke træningspas er gode til at forbrænde fedt?
Antallet af kalorier og det maksimale fedt du forbrænder under din træning afhænger af træningsintensiteten. Undersøgelser viser, at øvelser med moderat intensitet er ideelle til at forbrænde fedt, mens træning med høj intensitet forbedrer den aerobe kondition og kan forbrænde flere kalorier generelt (Carey, 2009).
Moderat intensitetsøvelser, der placerer dig i fedtforbrændingszonen inkluderer ( CDC-a, 2022 ):
- Rask gang (3 miles i timen)
- Havearbejde
- Vand aerobic
- Cykling på fladt terræn
- Tennis
- Selskabsdans