Vitaminer til stress: er det bevist, at de virker?

Vitaminer til stress: er det bevist, at de virker?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Prøv at spørge en anden, hvordan de har det. Chancerne er gode, at de svarer med et ord: stresset. Næsten 75% af befolkningen rapporterer, at de har at gøre med mindst en stressfaktor i deres liv. Penge og arbejde er to af de største syndere af stress (APA, 2015), men alt fra omkostningerne ved sundhedsydelser til diskrimination har vist sig at have en dårlig indflydelse om stressniveauer og mental sundhed (APA, 2019).

hvor mange mg ashwagandha skal jeg tage

Vitaler

  • Stress er, hvordan hjernen og kroppen reagerer på fysiske og mentale krav.
  • Tre ud af fire mennesker rapporterer, at de oplever mindst en stressfaktor i deres liv.
  • Langvarig (kronisk) stress kan føre til dårlige livsstilsvaner, hvilket kan øge risikoen for sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme og fedme.
  • Nogle mennesker føler, at indtagelse af kosttilskud kan reducere deres stressniveau.

Men hvad er stress? Evolutionært er stress faktisk en god ting, og hvordan kroppen håndterer visse situationer. Stress oversvømmer kroppen med kortisol, stresshormonet og sætter kroppen i kamp eller flyvetilstand, klar til at påtage sig stressende situationer i øjeblikket - såsom at blive jaget af en løve. Når det er sagt, kan psykologisk stress være anderledes og føles meget drænet. Og når psykologisk stress er kronisk, kan det føre til dårlige livsstilsvaner, hvilket kan øge din risiko for visse sygdomme.

11 kosttilskud, der kan hjælpe stress

Nogle mennesker finder ud af, at kosttilskud kan hjælpe med deres stressniveauer. I nogle tilfælde er der beviser for at bakke dette op. I mange andre tilfælde er bevisene imidlertid ufattelige eller meget begrænsede. Nogle af de kosttilskud, der ofte overvejes for stress, inkluderer følgende:

Reklame

Roman Daily - Multivitamin til mænd

Vores team af interne læger skabte Roman Daily til at målrette mod almindelige ernæringshuller hos mænd med ingredienser og doser, der er støttet videnskabeligt.

Lær mere

Vitamin B-kompleks

B-vitaminer er en gruppe næringsstoffer, der spiller vigtige roller i dit generelle helbred og trivsel. Selvom de alle er mærket som et B-vitamin, spiller de alle en anden rolle for at holde dig sund - og de er alle entydigt vigtige for at komme i de rigtige mængder.

B-kompleks kosttilskud inkluderer typisk følgende vitaminer:

  • Vitamin B1 (thiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (pantothensyre)
  • Vitamin B6 (pyridoxin)
  • Vitamin B7 (biotin)
  • B9-vitamin (folat, folinsyre)
  • Vitamin B12 (cobalamin)

De fleste mennesker får den rigtige mængde B-vitaminer gennem mad, men nogle faktorer - som alder, graviditet, genetik, diæt og medicinske tilstande - betyder, at det kan være nødvendigt at supplere med B-kompleks-vitaminer.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha glycerylphosphorylcholin) er et supplement, der kan øge kolinniveauet i kroppen. Selvom cholin er en relativt nylig opdagelse, er det et næringsstof, som menneskelige kroppe har brug for for at fungere. Selvom kroppen fremstiller kolin i små mængder, er det størstedelen af ​​det skal komme fra mad. Mere end 630 fødevarer er vist at indeholde varierende mængder af cholin, inklusive æg (Zeisel, 2009).

Kolin er et essentielt næringsstof, fordi det spiller en rolle i mange funktioner i kroppen, herunder i hjernen. Det er fordi der er behov for cholin for at producere acetylcholin, a neurotransmitter involveret i regulering af alt fra humør til hukommelse (Poly, 2011). Noget forskning viser, at det at have lave mængder cholin i kroppen kan have en indvirkning på angstniveauer (Bjelland, 2009), mens andre undersøgelser antyder, at cholin kan hjælpe med at mindske risikoen for stressrelaterede sundhedsproblemer, såsom hjerte-kar-sygdomme (Rajaie, 2011).

Gamma-aminosmørsyre (GABA)

GABA er en aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter - eller kemisk messenger - inde i hjernen. Mens mange neurotransmittere sender meddelelser fra nerverne til kroppen for at gøre noget (som at bevæge muskler), fungerer GABA som en hæmmende neurotransmitter, fordi det forhindrer visse hjernesignaler og kan skabe en beroligende effekt i kroppen.

Lavt niveau af GABA er knyttet til angst og søvnløshed (Hasler, 2010). Selvom der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå forbindelsen mellem GABA og stress, viser visse undersøgelser, at det kan hjælpe med at reducere følelser forbundet med det.

Bacopa

Bacopa - fuldt navn Bacopa monnieri - betragtes som en adaptogen urt. Adaptogener er planter, der traditionelt tænkes at hjælpe vores kroppe med både kort og langvarig mental eller fysisk stress (Rai, 2003).

Forskellige undersøgelser har vist, at supplement med bacopa kan hjælpe med at sænke cortisolniveauerne, idet cortisol er et af de kemikalier, der frigives af binyrerne under stressende tider (Benson, 2014). En undersøgelse af lab rotter viste også, at bacopa fungerede så godt som lorazepam (mærke navn Ativan), en benzodiazepin, der blev ordineret for at hjælpe med at lindre symptomerne på angst (Bhattacharya, 1998).

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin er et naturligt forekommende molekyle, der findes i organer og væv, der regulerer metaboliske aktiviteter, herunder hjerte, hjerne, hjerte, lever, lunger og muskler (Starks, 2008). Det kan også tages i supplementform for at øge niveauerne i kroppen.

Phosphatidylserintilskud bruges primært til at bekæmpe aldersrelateret mental nedgang og hukommelsestab. Det kan også øge kortvarig hukommelse og koncentration samt forbedre humør. Det kan dog også hjælpe med stress ved at reducere mængden af ​​kortisol i kroppen, især efter intens træning. I en undersøgelse deltagere, der tog 800 mg phosphatidylserin i ti dage, oplevede signifikant reduceret cortisolrespons efter træning (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Et andet adaptogen, ashwagandha, er en medicinal urt, der er blevet brugt i over 3.000 år i ayurvedisk medicin, en gammel type medicin med rødder på Indiens subkontinent (Mirjalili, 2009).

Talrige undersøgelser viser, at ashwagandha kan reducere mængden af ​​cortisol frigivet fra binyrerne. Én undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der tog ashwagandha i 60 dage, havde reduceret kortisolniveauerne væsentligt sammenlignet med kontrolgruppen (Chandrasekhar, 2012).

Andre undersøgelser viser, at ashwagandha også kan hjælpe dem, der beskæftiger sig med kronisk stress og stresslidelser. Én undersøgelse fandt ud af, at 88% af deltagerne, der tog urten, rapporterede et fald i angst sammenlignet med 50% af dem, der tog placebo (Andrade, 2000).

Ashwagandha bruger: hvad kan denne lægeplante hjælpe med?

8 minutters læsning

Rhodiola

Ligesom bacopa og ashwagandha er Rhodiola en adaptogen urt. Det er blevet brugt til at behandle træthed, depression og angst i hundreder af år i Nordeuropa og Rusland, men for nylig har det fået popularitet som et supplement til bekæmpelse af stress, specielt kronisk stress, på kort tid (Siegfried, 2017 ).

I en undersøgelse tog deltagerne 200 mg Rhodiola to gange dagligt i fire uger. Forskere bemærkede forbedringer inden for en række områder, herunder stressniveauer, inden for tre dage efter indtagelse af tilskuddet - og virkningerne fortsatte med at blive bedre i de fire uger derefter (Edwards, 2012).

Baldrian rod

Valerian rod kommer fra rødderne af Valeriana officinalis planten, en flerårig plante, der vokser i hele Asien, Europa og Nordamerika. Det er blevet brugt i århundreder som en behandling af forskellige lidelser, herunder søvnløshed, hovedpine og angst.

Selvom de nøjagtige grunde til, hvorfor det virker, ikke er klare, mener forskere, at baldrianrot øger niveauet af GABA i hjernen. Valerianrod er også forbundet med et fald i aktivitet i den del af hjernen, der påvirker følelsesmæssige reaktioner på stress og frygt (Jung, 2015).

forskellen mellem omskårne og uomskårne

Magnesium

Magnesium er en af ​​de mest rigelige mineraler i kroppen og spiller en rolle i over 300 kropsfunktioner, herunder nerve-, muskel- og hjertefunktion, knoglesundhed og regulering af blodsukker (Medline Plus, n.d.).

At have de rette niveauer af magnesium i kroppen er også vist at hjælpe hjernefunktioner, der reducerer stress. Selvom de nøjagtige mekanismer ikke forstås, menes det, at magnesium påvirker hypothalamus, den del af hjernen der regulerer binyrerne og hypofysen (Sartori, 2012).

Her er hvordan magnesium kan hjælpe dig med et sundt hjerte

8 minutters læsning

Melatonin

Melatonin er et naturligt forekommende kemikalie produceret i hjernen, der hjælper dig med at sove om natten.

Det er også tilgængeligt i supplementform til at hjælpe med søvn, selvom forskning viser, at det også kan have en positiv indvirkning på stress og angst. Én undersøgelse på dyr fandt ud af, at melatonin øger GABA i dele af hjernen (Zhang 2017).

Theanine

Theanin - også kendt som L-theanin - er en unik aminosyre, der findes i teblade og Bay Bolete-svampe, der viser sig at skabe en følelse af afslapning uden gør dig føler sig døsig (Nobre, 2008).

Denne afslapningseffekt kan også have en positiv indvirkning på stressniveauer. Fem randomiserede kontrollerede forsøg fandt, at theaninen nedsatte følelser af stress og angst hos deltagere, der har at gøre med udfordrende livssituationer (Everett, 2015).

Andre undersøgelser viser, at der suppleres med 250 mg og 400 mg L-theanin hjalp med at forbedre søvnkvalitet hos både mennesker og dyr (Williams, 2016).

Andre måder at håndtere stress på

Vil du ikke tage kosttilskud for at håndtere dit stress? Du har held. Visse vaner og aktiviteter er videnskabeligt vist at have en positiv indvirkning på stressniveauer.

Dyrke motion

Der er en videnskabelig grund til, at du har det så godt efter en træning. Motion viser sig at forbedre den måde, kroppen håndterer stress på, ved at frigive feel-good kemikalier serotonin og dopamin i hjernen. Forskning også viser, at det kan hjælpe med at reducere stress ved at give dig en pause fra stressfaktorer, selv om det kun er en smule tid (Breus, 1999).

Med hensyn til hvor meget motion du har brug for for at reducere stress, er der ingen størrelse, der passer til alle. Også selvom 15 minutter af stolebaseret yoga er vist at hjælpe med at reducere akut stress (Melville, 2012),

Hvad er naturlige testosteron boostere? Arbejder de?

1 minut læst

Meditation

Meditation, praksis med at fokusere sindet på en genstand eller tanke, viser løfte som en metode til at reducere stress. Én undersøgelse fandt ud af, at naturlig stressfrigivelse (NSR) meditation reducerer stress og angst, når de udføres i to 15-minutters sessioner om dagen (Coppola, 2009).

Terapi

At tale med en mental sundhedspersonale om stressfaktorer i dit liv kan være en anden måde at reducere dens virkninger på. En autoriseret og uddannet mental sundhedsterapeut kan evaluere din situation og bestemme hvilken type terapi - hvis nogen - der kan hjælpe med at lindre din stress. En professionel terapeut kan også give dig muligheder for at hjælpe dig med at håndtere stress alene.

At reducere kronisk stress er vigtigt for at opretholde både mental og fysisk sundhed, men tag ikke bare et supplement blindt. Det er vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, inden du tager noget for at håndtere stress. Årsagen: Selvom mange kosttilskud og vitaminer til stress er blevet undersøgt medicinsk, er der stadig potentiale for bivirkninger og interaktioner med anden medicin.

Referencer

  1. American Psychological Association. (2015, april). Penge stress vejer amerikanernes helbred. Hentet fra https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. American Psychological Association. (2019, november). Stress i Amerika 2019. Hentet fra https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. American Psychological Association. (n.d.) Stresseffekter på kroppen. Hentet fra https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). En dobbeltblind, placebokontrolleret evaluering af den angstdæmpende virkning af et ethanolekstrakt af withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295-301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). En akut, dobbeltblind, placebokontrolleret cross-over-undersøgelse af 320 mg og 640 mg doser af Bacopa monnieri (CDRI 08) på multitasking-stressreaktivitet og humør. Fytoterapiforskning, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S. og Ghosal, S. (1998). Anxiolytisk aktivitet af et standardiseret ekstrakt af Bacopa monniera: en eksperimentel undersøgelse. Phytomedicine, 5 (2), 77-82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Kolin i angst og depression: Hordaland Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., & O'Connor, P. J. (1998). Træningsinduceret anxiolyse: en test af timeout-hypotesen hos højt ængstelige kvinder. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., og Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomiseret dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effekt af et højkoncentreret fuldspektrumekstrakt af Ashwagandha-rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). Naturlig stressaflastningsmeditation som et redskab til at reducere angst og øge selvrealisering. Social adfærd og personlighed: en international tidsskrift, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Terapeutiske virkninger og sikkerhed af Rhodiola rosea-ekstrakt WS® 1375 hos personer med livsstressssymptomer - Resultater af en åben undersøgelse. Fytoterapiforskning, 26 (8), 1220-1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016). Theanine forbrug, stress og angst i humane kliniske forsøg: En systematisk gennemgang. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41-42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., & Shen, J. (2010). Effekt af akut psykologisk stress på præfrontal GABA-koncentration bestemt ved protonmagnetisk resonansspektroskopi. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226-1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). Det videnskabelige grundlag for den ansete aktivitet i Valerian. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23-23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, åbent, sonderende klinisk forsøg med Rhodiola rosea-ekstrakt hos patienter, der lider af udbrændthedsymptomer. Neuropsykiatrisk sygdom og behandling, bind 13, 889-898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Magnesium i diæt. Hentet fra https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., og Cheema, B. S. (2012). Femten minutter af stolebaserede yogastillinger eller guidet meditation udført på kontoret kan fremkalde et afslappende svar. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Steroidale lactoner fra Withania somnifera, en gammel plante til ny medicin. Molekyler, 14 (7), 2373-2393. doi: 10.3390 / molekyler14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Blunt ved kronisk fosfatidylserinadministration af den stress-inducerede aktivering af hypothalamo-hypofyse-binyreaksen hos raske mænd. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569-569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A.C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanin, en naturlig bestanddel i te, og dens virkning på mental tilstand. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., ... Au, R. (2011). Forholdet mellem kolin i kosten til kognitiv ydeevne og hyperintensitet i hvid substans i Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584-1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Adaptogen effekt af Bacopa monniera (Brahmi). Farmakologisk biokemi og adfærd, 75 (4), 823-830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S. og Esmaillzadeh, A. (2011). Diæt kololin og betain indtag og risiko for hjerte-kar-sygdomme: gennemgang af epidemiologisk evidens. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesiummangel inducerer angst og HPA-aksedysregulering: Modulation ved terapeutisk lægemiddelbehandling. Neurofarmakologi, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - en systematisk gennemgang. (2017). Næringsstoffer, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-Theanin som et funktionelt tilsætningsstof til fødevarer: Dens rolle i sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. Drikkevarer, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / drikkevarer2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H., & Costa, K.-A. D. (2009). Kolin: et vigtigt næringsstof for folkesundheden. Ernæringsanmeldelser, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020). Hyperaktivering af sympatiske nerver driver udtømning af melanocytstamceller. Nature, 577 (7792), 676-681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Se mere