Din guide til makronæringsstoffer

Din guide til makronæringsstoffer

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

En anden dag, en anden diætfade. Uanset om du prøver at tabe dig eller bare opretholde en sund kost, har du sandsynligvis set det hele. En dag råber supermarkederne på dig for at undgå fedt helt; den næste dag er kulhydrater det nye onde.

Naturligvis er ingen af ​​disse krav (eller noget beslægtet krav) sandt. Vi har brug for fedt og kulhydrater lige så meget som vi har brug for protein. Disse er alle stoffer kaldet makronæringsstoffer.

Vitaler

  • Makronæringsstoffer er forbindelser, der findes i alle de fødevarer, vi spiser: kulhydrater, fedt og proteiner.
  • Kulhydrater er din krops primære energikilde; komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og får dig til at føle dig fyldigere længere.
  • Fedtstoffer beskytter organer, er nødvendige for hormoner og hjælper med at gemme overskydende energi; umættede fedtstoffer er sundere end mættede fedtstoffer og inkluderer omega-3 fedtsyrer.
  • Proteiner udgør muskler, enzymer, hud og mange andre dele af kroppen; komplette proteiner inkluderer essentielle aminosyrer, som du har brug for for at holde din krop i orden.

Hvad er makronæringsstoffer?

Du har måske hørt folk tale om sporing eller optælling af makroer af sundhedsmæssige årsager eller vægttab. Hvad er makroer, og hvorfor tæller alle dem?

Makronæringsstoffer eller kort sagt makroer refererer normalt til de tre hovedforbindelser, som din krop får fra de fødevarer, du spiser: kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. På den anden side er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, men i små mængder.

Fødevarer har forskellige mængder makronæringsstoffer, men mindst én er til stede i næsten hver bid. At forstå makroer kan hjælpe dig med at udvikle en afbalanceret diæt. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at gennemsnitlig person få 10–35% af deres daglige kalorier fra protein, 45-65% fra kulhydrater og 25–35% fra fedt (USDA, 2015).

Kulhydrater

Kulhydrater, undertiden kaldet kulhydrater eller sukker, spiller en vigtig rolle som brændstof til din krop . Under fordøjelsen opdeles kulhydrater i glukose. Glukose er et simpelt sukker og den primære energikilde til næsten alle kroppens celler og funktioner. Ekstra kulhydrater, som din krop ikke har brug for, gemmes væk som glykogen eller fedt til fremtidig brug (Holesh, 2020). Kulhydrat er et generisk udtryk, der inkluderer sukker, korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager osv. Du kan opdele denne kategori i enkle kulhydrater og komplekse kulhydrater.

Enkle kulhydrater

Enkle kulhydrater indeholder et eller to sukkermolekyler. De er en kilde til øjeblikkelig energi og kan rejse blodsukker niveauer hurtigt - desværre kan dette føre til et sukkeruheld. Også nogle enkle kulhydrater (ofte kaldet tomme kulhydrater) mangler andre næringsstoffer og kan føre til vægtøgning. Eksempler inkluderer bordsukker, slik og sukkerholdige drikkevarer. Imidlertid kan enkle kulhydrater som dem, der findes i frugt og mælk, være gavnlige, fordi de fødevarer, de kommer i, også indeholder vigtige vitaminer og mineraler som vitamin C og calcium (AHA, 2018).

Komplekse kulhydrater

På grund af deres komplekse kemiske struktur tager disse kulhydrater længere tid, før din krop nedbrydes. Dette betyder, at komplekse kulhydrater ikke hæver dit blodsukker så hurtigt. Eksempler inkluderer stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler), linser, quinoa, broccoli, æbler, spinat og korn (ris, hvede, havre osv.).

Fiber er en bestemt type kompleks kulhydrat, der forekommer naturligt i fuldkorn, brun ris, frø, bælgfrugter osv. Hele korn har mere fiber end raffinerede kulhydrater (hvid ris, hvidt brød osv.), fordi de inkluderer kornenes ydre skal, der henviser til, at raffinerede korn har fjernet det meste af fiberen for at forbedre tekstur og holdbarhed. Fuldkornsfibre hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, hvilket kan hjælpe med vægttab. Diæt rig på fiber kan også mindske risikoen for diabetes, fedme, højt kolesteroltal og hjertesygdomme (AHA, 2018).

Reklame

Mød Plenity —En FDA-godkendt vægtstyringsværktøj

Plenity er receptpligtig terapi. For en sikker og korrekt brug af Plenity skal du tale med en sundhedsperson eller henvise til Brugsanvisning .

Lær mere

Fedt

Fedtstoffer, ofte kastet som skurkerne i madverdenen, er vigtige for din krops funktion. Fedt sørge for langvarig energilagring i sultetider, eller når mad er knap. De hjælper også med at beskytte dine organer, holde din kropstemperatur stabil, er en del af dine cellemembraner og er nødvendige for at fremstille hormoner. Nogle vigtige næringsstoffer, som vitamin A, D-vitamin , vitamin K. og vitamin E. , er fedtopløselige vitaminer og har brug for fedt for at blive absorberet af kroppen. Visse fedtstoffer, kaldet essentielle fedtsyrer, skal indtages i mad, fordi din krop ikke kan fremstille dem (Calder, 2015).

Og lad os indse det - fedtstoffer gør mad smag lækkert.

Men bare fordi du har brug for dem, betyder det ikke, at alle fedtstoffer er gode for dig. Du har sandsynligvis hørt om dårlige fedtstoffer og sunde fedtstoffer - generelt henviser dårlige fedtstoffer typisk til mættet fedt og transfedt, mens sunde fedtstoffer er umættede fedtstoffer.

Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer

På grund af deres kemiske struktur har disse typer fedtstoffer tendens til at være faste ved stuetemperatur; tænk på smør, ost og svinefedt. De har også en tendens til at komme fra animalske produkter som kød og mejeriprodukter. Eksempler på fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer inkluderer fede stykker svinekød, oksekød, lam, smør, fløde og ost. I modsætning til mættede fedtstoffer, der forekommer naturligt, er transfedtstoffer blevet kunstigt forarbejdet for at få maden til at smage bedre og vare længere i dagligvarebutikkerne.

Både transfedt og mættet fedt øger din risiko for at udvikle højt kolesteroltal, åreforkalkning (plaques i dine arterier) og hjertesygdomme. Transfedt er utroligt usundt for dig og American Heart Association (AHA) anbefaler, at du undgår dem som en del af en hjerte-sund kost (AHA, 2017).

Også kendt som delvist hydrogenerede olier, kunstige transfedt er ikke længere generelt anerkendt som sikre ifølge Food and Drug Administration (FDA). FDA har opfordret til at fjerne delvist hydrogenerede olier fra forarbejdede fødevarer (FDA, 2018). Fødevarer med transfedt inkluderer margarine og mange frosne pizzaer, kager, kager osv.

Umættede fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er dårlige - umættede fedtstoffer betragtes som sunde fedtstoffer. Umættede fedtstoffer er bedre for dig, da de ikke øger kolesterol, når de bruges i moderation. Umættede fedtstoffer er normalt flydende (olier) ved stuetemperatur og kommer fra plante- eller fede fiskekilder. Kilder til umættede fedtstoffer inkluderer nødder, frø, planteolier (olivenolie, rapsolie osv.), Fede fisk (laks, tun, sardiner osv.) Og avocado. Umættede fedtstoffer kan klassificeres yderligere i monoumættede og flerumættede fedtstoffer afhængigt af deres kemiske struktur.

Flerumættede fedtstoffer inkluderer to essentielle fedtsyrer , omega-3 og omega-6 fedtsyrer; de er til stede i visse fisk, frø og nødder (AHA, 2015). Omega-3 og omega-6 fedtsyrer har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol og kan forbedre hjertesundheden, diabetes, betændelse og flere andre tilstande (Novotny, 2020).

Proteiner

Proteiner er vigtige, ikke kun for at opbygge muskelmasse, men for næsten alt, hvad din krop gør; de udgør hormoner, enzymer, blod, hud, hår, dele af dit nervesystem osv. I tilfælde af meget lavt kulhydratindtag kan proteiner omdannes til sukker og bruges som energi. Proteiner er store molekyler, som din krop nedbrydes i deres aminosyre-byggesten.

Byggesten af ​​proteiner inkluderer tyve forskellige aminosyrer . Din krop kan fremstille elleve aminosyrer alene, men den skal stole på fødekilder til de andre ni - disse ni kaldes essentielle aminosyrer (LaPelusa, 2020).

Proteiner kan betragtes som komplette eller ufuldstændige. Komplette proteiner tilvejebringer alle de aminosyrer, som din krop har brug for; eksempler inkluderer æg, mejeriprodukter, kød, skaldyr og sojabaserede produkter. Ufuldstændige proteiner har nogle aminosyrer og kommer fra plantekilder som fuldkorn, nødder, bælgfrugter og frø (LaPelusa, 2020).

Er makroer de samme som kalorier?

Det korte svar er nej.

hvordan man gør min pennis større

Kalorier henviser til den mængde energi, som din krop får fra den mad, du spiser. Jo flere kalorier du spiser, jo mere energi har din krop at bruge. Men hvis du spiser mere, end du bruger, gemmer din krop de overskydende kalorier som fedt, og du tager på i vægt.

Makroer er de specifikke næringsstoffer, som din krop har brug for og får fra alle de fødevarer, du spiser: kulhydrater, fedt og protein. Hver af disse typer næringsstoffer giver et specifikt antal kalorier , uanset hvilken slags mad (USDA, n.d.).

  • Kulhydrater: 4 kalorier pr. Gram
  • Protein: 4 kalorier pr. Gram
  • Fedt: 9 kalorier pr. Gram

En lille kage kunne have det samme antal kalorier som en hel salat - men der er forskel på nedbrydning af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, gode fedtstoffer versus dårlige fedtstoffer, protein, hvor fyldt du har bagefter osv.

Derfor skal du tage både kalorier og makroer i betragtning, når du designer en sund diæt. Dit daglige kalorieindtag afhænger af din alder, aktivitetsniveau, medicinske tilstande osv. Tænk også på de anbefalede daglige procenter for hver af makroerne. Disse kan også til en vis grad variere fra person til person, så du vil måske konsultere en diætist eller ernæringsekspert, hvis du er i tvivl.

Hvis du tager det, du nu ved om makroer, kan du udvikle en vægttabsplan, der indeholder mere end bare en mængde kalorier - du kan fokusere på kvaliteten af ​​dine daglige kalorier.

Der er ingen magi kost til vægttab. Den mest effektive måde at tabe sig på er at indtage mindre energi (dvs. kalorier) end din krop bruger, hvilket tvinger den til at forbrænde overskydende vægt. Makroer kan hjælpe dig med at designe en afbalanceret diæt, der giver nødvendige næringsstoffer og holder dig fyldigere længere ved at inkludere fuldkorn, fiber, proteiner, umættede fedtstoffer osv. Og glem ikke alt om dyrke motion . Hvis du øger dit aktivitetsniveau, øges antallet af kalorier, som din krop bruger om dagen, og fører til mere væsentligt vægttab end bare diæt alene.

Referencer

  1. American Heart Association (AHA). (2017). American Heart Association kost og livsstilsanbefalinger. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. American Heart Association (AHA). (2018). Kulhydrater. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carhydrates.
  3. American Heart Association (AHA). (2015). Flerumættet fedt. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. American Heart Association (AHA). (2016). Fuldkorn, raffinerede korn og kostfibre. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P.C. (2015). Funktionelle roller af fedtsyrer og deres indvirkning på menneskers sundhed. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39 (1 Suppl), 18S – 32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fysiologi, kulhydrater. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fysiologi, proteiner. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Hentet den 23. februar 2021 fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Omega-3 fedtsyrer. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. US Department of Agriculture (USDA). (nd). Hvor mange kalorier er der i et gram fedt, kulhydrat eller protein? Hentet den 26. februar 2021 fra https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carhydrate-or-protein
  10. US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture (USDA). (2015). 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. 8. udgave. Hentet den 23. februar 2021 fra http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2018). Transfedt. Hentet den 23. februar 2021 fra https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Se mere